Eiwitrijk weekplan: Eiwitrijke gerechten met een hoge biologische beschikbaarheid

Een eiwitrijk dieet ondersteunt de spieropbouw, regeneratie en zorgt voor een langdurig verzadigingsgevoel. Maar niet elk eiwit is even effectief in het lichaam. Doorslaggevend is de zogenaamde biologische waarde (BW), dat wil zeggen hoe goed de eiwitten uit de voeding omgezet kunnen worden in lichaamseigen eiwitten.

Dit is vooral hoog als verschillende eiwitbronnen slim worden gecombineerd, bijvoorbeeld eieren met aardappelen of granen met zuivelproducten. Het doel van dit plan is om gerechten met een hoge biologische beschikbaarheid aan te bieden middels een omnivore-vegetarische mix.

Voedingsmiddelen met een hoge biologische beschikbaarheid zijn bijzonder nuttig omdat ze het lichaam voorzien van efficiënt benutbare aminozuren – niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor iedereen die streeft naar een voedingsbewust dieet.

Het volgende weekplan is precies op deze logica gebaseerd: gevarieerde combinaties van plantaardige en dierlijke eiwitten, uitgebalanceerd en bereid voor dagelijks gebruik.

De hele week door veel eiwitten: dit evenwichtige dieetplan combineert plantaardige en dierlijke eiwitbronnen met een hoge biologische beschikbaarheid – slim gecombineerd, dag na dag.

Havervlokken leveren complexe koolhydraten en plantaardige eiwitten, die worden aangevuld door melk. Aardappelen met ei scoren punten met een bijzonder hoge biologische waarde (BW ~137). De linzensalade in de avond zorgt voor een vullende vezelrijk maaltijd en combineert peulvruchten met feta en granen – een krachtige mix om de week mee te beginnen.

De dag begint met kwark en volkorenbrood: een licht verteerbare combinatie met een hoog lichaamsgewicht. Rijst en bonen zorgen voor een stevige basis aan plantaardige eiwitten voor de lunch, aangevuld met de gezonde vetten van de avocado. De omelet in de avond is eenvoudig, snel en levert waardevolle dierlijke eiwitten.

Yoghurt en havermout zorgen voor langdurige energie. Het ei als tussendoortje zorgt ervoor dat het tussendoortje rijk is aan eiwitten en een vullend effect heeft. Linzencurry met rijst is een groentetopper met een goede BW, afgerond met de kwark in de groentestrudel in de avond.

Roerei in de ochtend is een snel en klassiek gerecht met een hoge waarde. Skyr bevat veel eiwitten en weinig vet. Couscous met kikkererwten en feta levert belangrijke aminozuren en micronutriënten. De dag wordt afgesloten met een voedingsrijke aardappelgratin.

Sojamelk en bessen zorgen voor een vers ontbijt. Het ei in de snack levert zuivere dierlijke eiwitten. Tofu Bolognese is een sterk plantaardig alternatief, aangevuld met de bonensalade met ei, die qua biologische waarde zelfs de klassieke vleesgerechten overtreft.

Pap in de ochtend is verwarmend en verzadigend – vooral in combinatie met kaneel en appel. Bij de lunch zorgen eieren en kaas voor hoogwaardige eiwitten, waarna chili sin carne met brood en yoghurtdip de dag op een plantaardige en evenwichtige manier afsluit.

Pannenkoeken van eieren en havermout zijn een ideaal zondagontbijt. De kwarksnack levert vitaminen en eiwitten, voordat zoete aardappelen met ei een calorierijk ovenschoteltje vormen. 's Avonds zorgt quinoa met tofu en broccoli voor een plantaardige, eiwitrijke maaltijd.