Il nutrizionista avverte che l'orario della cena può influire sulla qualità del sonno
Per coloro che abitualmente si concedono uno spuntino prima di andare a letto, un nutrizionista ha delle brutte notizie. Mangiare tardi la sera potrebbe essere dannoso per la qualità del sonno, lasciandovi potenzialmente esausti il giorno dopo.
Pablo Ojeda, esperto di nutrizione, suggerisce di stabilire un intervallo di digiuno prima di andare a letto per combattere questo problema. "Vi darò cinque chiavi per migliorare il vostro sonno e il vostro riposo perché una buona salute non è possibile senza un buon riposo", ha detto l'esperto di cibo spagnolo in un TikTok questa settimana.
"Il primo è cenare in modo leggero. Evitare pasti pesanti a cena ti aiuterà molto. I pasti sono più facili da digerire e non causano disagio durante la notte. Un buon materasso è fondamentale per garantire un riposo ristoratore. Fornisce il supporto necessario per evitare dolori muscolari e migliora la qualità del sonno.
"Anche la temperatura della stanza è importante. È essenziale mantenere la stanza fresca, tra i quindici e i venti gradi. Una temperatura fresca aiuta a indurre e mantenere il sonno.
"...Anche gli orari sono importanti. Cenate alla stessa ora ogni giorno per un ritmo circadiano costante. Non mangiate almeno tre ore prima di andare a letto."
@pabloojedaj82¿Sai che andare la notte con lui può arruinar la tua discesa? Gli studi partecipanti hanno dimostrato che una dieta equilibrata e una cena leggera possono migliorare significativamente la qualità del sonno. Ad esempio, uno studio del 2022 ha scoperto che consumare alimenti ricchi di triptofano, come il pavone, può aumentare la produzione di melatonina e migliorare il sonno. 5 CLAVES PARA MEJORAR TU SUEÑO ️ Cena ligera: Evita comidas copiosas. Las comidas ligeras son más fáciles de digerir y no causan molestias nocturnas. Yo tomo pescado para cenar. Buen colchón: Un colchón adeguato è fondamentale per una discesa riparatrice. Fornisci il supporto necessario per evitare dolori muscolari e migliorare la qualità del sonno. Yo uso il copriletto X del marchio X. Y alla fine del video, ti dico quale è il mio copriletto preferito. ️ Temperatura ideale della stanza: Mantieni la tua stanza fresca, tra 15-19°C (60-67°F). Una temperatura fresca aiuta a indurre il sudore e a mantenerlo profondo. Yo la tengo a 19 gradi. Durata dell'illuminazione: ridurre la luce nelle ultime ore della giornata. La luce tenue aiuta la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Utilizzare luci calde regolabili. Horarios regolari: Cena alla misma hora todos los días para un ritmo circadiano costante. No comas al menos 3 horas antes de irte a dormir. Yo ceno como máximo a las 7. SI QUIERES QUE TE AYUDE CON LAS CENAS, EN EL GRAN RETO HEMOS INCLUIDO LAS MEJORES PARA QUE DESCANSES BIEN POR LA NOCHE. ENTRA EN EL LINK DE MI PERFIL Y OBTÉN LA INFO.
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Le opinioni di Pablo sono condivise da altri esperti, tra cui il dott. Valter Longo, direttore del Longevity Institute presso la University of Southern California, che ha trascorso la sua carriera a studiare la biologia dell'invecchiamento e delle malattie. Oltre a raccomandare un regolare esercizio fisico e una dieta ricca di vitamine, il dott. Longo sostiene di mangiare entro una finestra di 12 ore al giorno.
In un precedente blog online , ha scritto: "Confinate tutti i pasti a un periodo di dodici ore; ad esempio, iniziate dopo le 8 del mattino e finite prima delle 8 di sera. Non mangiate nulla nelle tre o quattro ore che precedono l'ora di andare a letto".
Helen Bell, nutrizionista presso UK Care Guide, ha anche sottolineato l'importanza di concedersi il tempo di digerire il cibo prima di sdraiarsi. In una precedente intervista, ha affermato che mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto può causare disagio, spiegando: "Quando ci si sdraia subito dopo aver mangiato, si può verificare reflusso acido o bruciore di stomaco a causa dell'acido gastrico che risale l'esofago.
"Direi [anche] che mangiare prima di andare a letto può contribuire all'aumento di peso. Con i miei clienti, ho osservato che mangiare a tarda notte spesso porta al consumo di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti come snack e dessert. Questi cibi hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grasso perché il metabolismo rallenta durante il sonno."
Se proprio devi mangiare prima di andare a letto, Helen ritiene che alcune scelte alimentari siano migliori di altre. Ad esempio, forse vale la pena evitare prodotti zuccherati o grassi, optando invece per prodotti più leggeri.
"Quando la fame ti colpisce poco prima di andare a letto, ti consiglio di optare per cibi leggeri, ricchi di nutrienti e facili da digerire", ha detto, secondo il Mirror . "Nella mia esperienza, una piccola porzione di cibi come una banana o una manciata di mandorle può essere benefica. Anche una piccola ciotola di farina d'avena o una tazza di tisana possono essere confortanti e favorire un sonno migliore.
"È meglio evitare cibi ricchi di zucchero, caffeina e grassi prima di andare a letto. Ho visto che i cibi zuccherati possono far aumentare i livelli di zucchero nel sangue, portando a un crollo successivo che potrebbe svegliarti nel cuore della notte.
"I cibi grassi richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare disagio o indigestione, rendendo più difficile dormire. Per coloro che sono concentrati sulla perdita di peso, questi cibi aggiungono calorie inutili e possono interrompere il metabolismo."
Daily Express
