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Come liberarsi dalla dipendenza dallo smartphone, secondo la scienza

Come liberarsi dalla dipendenza dallo smartphone, secondo la scienza

Trascorriamo in media 4 ore e 37 minuti al giorno sui nostri smartphone. Controlliamo il telefono circa 58 volte. Ci piace dire a noi stessi che lo facciamo per socializzare, per lavoro o per leggere le notizie. Ma la maggior parte di noi ne è dipendente, e lo sa.

Puoi scoprire il tuo livello di dipendenza con questo test online (in inglese).

Quanto è diffusa la dipendenza da smartphone? Diversi studi confermano che le persone stanno diventando sempre più dipendenti, in tutti i paesi analizzati e a tutte le età.

Negli Stati Uniti, ad esempio, il 43% degli intervistati in un recente sondaggio ha ammesso di avere una dipendenza.

"È dimostrato che l'uso problematico degli smartphone ha un impatto negativo sulla vita di molte persone. Esistono associazioni tra l'uso problematico degli smartphone e sintomi di salute mentale come depressione e ansia", afferma Zaheer Hussain, sociologo presso la Nottingham Trent University nel Regno Unito.

E, come spesso accade con le dipendenze, le persone ne sono sempre più stanche.

Tuttavia, chi vuole superarlo potrebbe trovarlo difficile quanto un fumatore che cerca di smettere. È una tremenda battaglia psicologica. App, noia o semplici abitudini quotidiane possono indurvi a usare spesso il telefono senza rendervene conto.

Tuttavia, i benefici a lungo termine per la salute derivanti dalla riduzione dell'uso degli smartphone sono enormi.

Gli studi dimostrano che la dipendenza da smartphone è associata a una serie di problemi di salute, tra cui disturbi del sonno, affaticamento degli occhi, vita sedentaria e dolori al collo e alla schiena. A livello mentale, contribuisce a depressione, ansia, solitudine e compromette l'attenzione e la memoria, soprattutto negli adolescenti.

Anche la dipendenza da smartphone può essere causata dagli stessi problemi mentali. Pertanto, superare la dipendenza da smartphone può aiutare a superare anche questi altri problemi.

Causa e conseguenza dei problemi di salute mentale

La dipendenza da smartphone presenta tutti i sintomi caratteristici di una dipendenza comportamentale: sintomi di desiderio, dipendenza e astinenza. È simile alla dipendenza dal gioco d'azzardo o dai videogiochi in quanto non esiste una "sostanza" che crea dipendenza come la cocaina.

Le app e i siti web sono progettati per catturare la nostra attenzione, utilizzando la gamification (l'uso di elementi di gioco per coinvolgere le persone) come strumento per renderci dipendenti.

Molte persone affermano di usare gli smartphone per sfuggire a situazioni stressanti in casa. È una valvola di sfogo che può distrarre la mente da pensieri depressivi e sentimenti di ansia.

Ma è difficile sapere se la dipendenza da smartphone sia causa o conseguenza di problemi di salute mentale.

Ecco perché per superare la dipendenza dagli smartphone è importante capire perché si diventa dipendenti.

Prova diversi metodi per uscire dalla dipendenza

Non esiste una soluzione rapida per superare la dipendenza da smartphone. Persone diverse hanno bisogno di metodi diversi, spesso più di uno. E questo richiede molta dedizione.

Esistono però metodi scientificamente testati e comprovati per combattere la dipendenza. La maggior parte sono simili agli strumenti utilizzati per combattere altre dipendenze comportamentali e spesso prevedono un riaddestramento comportamentale.

Di seguito ne sono riportati alcuni:

  • Di notte, lascia lo smartphone fuori dalla camera da letto o comunque in un angolo della stanza, fuori dalla sua portata.
  • Quando studi o lavori, metti il telefono in un'altra stanza, così dovrai alzarti per controllarlo.
  • Riduci le notifiche. Prova a utilizzare la funzione "Non disturbare" del telefono o disattiva tutti i suoni e le vibrazioni per i messaggi e le notifiche in arrivo.
  • Semplici misure come impostare lo schermo in bianco e nero, rimuovere le app dei social media dalla schermata iniziale e creare password più lunghe possono contribuire a creare barriere all'uso del telefono.
  • Usa app che ti aiutino ad avere autocontrollo. Strumenti come Space, Forest, Flipd e Screentime possono limitare l'uso quotidiano dello smartphone, bloccare le app che distraggono e aiutarti a gestire le tue abitudini.
La scienza per smettere di essere dipendenti dagli smartphone

La comunità scientifica è concorde nel ritenere che più metodi si utilizzano contemporaneamente, maggiori saranno le probabilità di superare la dipendenza da smartphone nel lungo periodo.

Uno studio clinico ha testato un programma comportamentale in dieci fasi denominato "intervento basato sui segnali", che utilizzava diversi approcci simili a quelli elencati sopra.

"Le misure miravano a rendere l'uso del telefono un po' meno gratificante, ad aumentare la difficoltà d'uso e a ridurre il numero di promemoria. Questo intervento basato sullo stimolo mirava a ridurre l'uso problematico dello smartphone senza fare affidamento esclusivamente sulla forza di volontà", ha dichiarato a DW l'autore principale dello studio, Jay Olson, psicologo specializzato in dipendenze presso l'Università di Toronto in Canada.

Questo metodo si è dimostrato efficace nel breve termine, riportando i punteggi relativi all'uso problematico degli smartphone a livelli normali per almeno sei settimane. "Tuttavia, disponiamo di meno dati su quali interventi siano efficaci nel lungo termine", afferma Olson.

Altri studi clinici hanno dimostrato l'efficacia anche degli interventi fisici: sostituire l'uso dello smartphone con l'esercizio fisico o lo sport, ad esempio, ha ridotto efficacemente la dipendenza negli studenti universitari. Questo può anche contribuire a ridurre la solitudine, l'ansia e i livelli di stress che spesso accompagnano la dipendenza da smartphone.

Hussain ha osservato che il semplice fatto di essere più a contatto con la natura può apportare grandi benefici alla salute mentale. "Se non usciamo nella natura, i nostri cellulari – e di conseguenza i social media, le notifiche, le notizie e lo scrolling – prendono il sopravvento sulle nostre vite. Questo può portare ad ansia, depressione e altri problemi di salute mentale", afferma l'esperto.

Scopri perché sei dipendente

La dipendenza da smartphone è diventata un problema di salute tra gli studenti con problemi di salute mentale. La dipendenza può alimentare ed esacerbare questi problemi.

Gli studi dimostrano che le persone dipendenti dagli smartphone spesso si annoiano in fretta, diventano più isolate socialmente e hanno maggiori probabilità di sentirsi perse senza il loro smartphone.

Se ritieni che l'uso che fai dello smartphone stia influenzando negativamente la tua salute mentale, le tue relazioni e la tua vita quotidiana, potrebbe essere il momento di cercare aiuto professionale.

"Diverse terapie hanno dimostrato di essere efficaci, come la terapia della consapevolezza e la terapia cognitivo-comportamentale", elenca Olson.

Le terapie basate sulla conversazione, come la terapia cognitivo-comportamentale, possono offrire soluzioni per interrompere i comportamenti compulsivi e cambiare la percezione del cellulare. Queste terapie possono aiutarti a identificare le cause della tua dipendenza e ad affrontare i problemi alla radice.

CartaCapital

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