Nuotare ti cambia il cervello: ecco perché dovresti farlo (anche in vacanza)

Estate, tempo di mare, sole e bagni infiniti. Ma c’è un motivo in più per tuffarsi in acqua: il nuoto non è solo uno sport completo per il corpo, è anche un potente alleato del cervello. Che sia in piscina o in mare aperto, questa attività ha effetti profondi sulla salute mentale: migliora la memoria, riduce lo stress, aiuta a dormire meglio e stimola la crescita di nuovi neuroni. Lo confermano numerosi studi scientifici, ma anche l’esperienza sul campo, come racconta il dottor Lorenzo Marugo, medico sportivo della Federazione Italiana Nuoto, che sta seguendo gli atleti italiani in gara alla 22ª edizione dei World Aquatics Championships di Singapore dall'11 luglio al 3 agosto.

Neurogenesi e memoria: perché il cervello ama l’acqua

Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology ha osservato che otto settimane di nuoto stimolano la neurogenesi nell’ippocampo – una regione fondamentale per memoria e apprendimento – e migliorano le performance cognitive. Il motivo è anche legato al BDNF, una proteina che favorisce la sopravvivenza e la plasticità dei neuroni. “Il BDNF è il fattore neurotrofico cerebrale coinvolto nella memoria, nell’apprendimento e negli adattamenti del cervello”, spiega Marugo. Per aumentare i livelli di questa proteina, che alcuni considerano una sorta di fertilizzante naturale del cervello, è utile concentrarsi su uno stile di vita sano che comprenda esercizio fisico regolare, un sonno adeguato, una gestione efficace dello stress e una dieta equilibrata. Il nuoto può agire direttamente o indirettamente sui primi tre punti”.

Ritmo e respiro: il nuoto come antistress

Oltre ai benefici biologici, il nuoto ha un impatto concreto sull’umore, sull’equilibrio psico-fisico e anche sul sonno. Studi confermano che la sua natura ritmica e il controllo della respirazione contribuiscono a creare una sorta di meditazione in movimento. “Per ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno - spiega Marugo - un’attività fisica deve essere di intensità lieve-moderata e non creare situazioni di pericolo o di nervosismo. È molto utile che possa permettere un completo stacco da una vita frenetica e stressante (essere chiamati al telefono, rispondere a messaggi, programmare il lavoro ecc.); inoltre permette di aumentare le difese immunitarie. L’attività natatoria può comprendere tutti questi aspetti positivi. La respirazione ritmica regolare e non affannosa migliora l’ossigenazione, il rilassamento e la gestione del consumo energetico. Un’intensità massimale fino alla spossatezza può invece produrre effetti completamente opposti e negativi, anche nel nuoto”, avverte il medico.

Mare o piscina: quale ambiente stimola di più?

L’estate è anche sinonimo di libertà: molti riscoprono il piacere di nuotare in mare, lontani dalla routine della palestra. Ma dal punto di vista neurologico, ci sono differenze rispetto alla piscina? “La differenza e le preferenze sono molto individuali”, risponde il medico sportivo. “Alcune persone si annoiano a nuotare in piscina e preferiscono le acque libere per poter apprezzare il paesaggio subacqueo e la vita che lo anima; altre invece hanno paura della profondità dell’acqua o della presenza di animali acquatici come le meduse e quindi preferiscono la piscina dove riescono a rilassarsi, non pensare o divagare con la mente oppure controllare il tempo di percorrenza sul cronometro”, prosegue Marugo.

Non solo sport, ma anche prevenzione

In un’epoca in cui lo stress mentale è in costante crescita, il nuoto può essere uno strumento di prevenzione e supporto clinico. E non solo per gli atleti. Durante il nuoto, infatti, si attivano processi come l’angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni) e il rilascio di molecole come l’irisina, che attraversano la barriera emato-encefalica e supportano la crescita neuronale.

“Tutte le caratteristiche del nuoto lo rendono molto utile a queste finalità terapeutiche e preventive. Naturalmente è indispensabile acquisire una buona tecnica nelle nuotate, affidarsi a istruttori qualificati, non eccedere nell’intensità dello sforzo (si può controllare lo sforzo percepito, la respirazione, la frequenza cardiaca) ed essere regolari nella frequenza degli allenamenti”, sottolinea il medico.

Quante volte bisogna nuotare per avere effetti reali?

Come in tutte le attività aerobiche, anche nel nuoto la costanza è più importante dell’intensità. “Come in tutti gli sport prevalentemente aerobici servono almeno tre sedute alla settimana della durata minima di 40 minuti. Ne bastano due se alternate ad una/due sedute di allenamento a secco. Iniziare con breve durata e blanda intensità per aumentare gradualmente fino a raggiungere e mantenere gli obiettivi”, consiglia Marugo. Dunque, nuotare tre volte a settimana, per almeno 40 minuti, senza forzare e con respirazione regolare, è tutto ciò che serve per attivare una serie di benefici che toccano non solo il corpo, ma anche la mente. Più memoria, meno ansia, sonno più profondo. E tutto parte da un tuffo.