SVELATO: Il modo definitivo per sconfiggere l'insonnia... e cosa non dovresti MAI fare a letto

Milioni di persone conoscono il dolore di rigirarsi nel letto durante la notte, soprattutto con l'arrivo dei caldi mesi estivi.

Ma un esperto del sonno di fama mondiale ha condiviso il suo piano definitivo in cinque fasi per aiutarti finalmente a dormire sonni di qualità.

Uno dei passi più importanti è rendere il tuo letto un luogo sacro.

"Usa il letto solo per dormire e per l'intimità", afferma il dottor Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia all'Università della California e autore del bestseller Why We Sleep.

Ciò significa assolutamente niente telefoni, niente computer portatili e, soprattutto, niente maratona di serie TV da sotto il piumone.

È un concetto noto come "controllo dello stimolo" e funziona rieducando il cervello ad associare il letto al riposo, non a TikTok o alle e-mail.

«Il letto non dovrebbe mai essere utilizzato come postazione di lavoro», avverte il dott. Walker.

E non è l'unico cambiamento di stile di vita che consiglia. Ecco cinque abitudini scientificamente provate che, secondo lui, possono aiutare a ripristinare il sonno.

Potrebbe sembrare piacevole scorrere la pagina o guardare contenuti in streaming a letto, ma il dottor Walker afferma che è una delle cose peggiori che si possano fare per il sonno.

La luce blu emessa dagli schermi può interferire con il naturale ciclo sonno-veglia, rendendo più difficile addormentarsi e compromettendo la qualità del sonno.

Questa luce interrompe la produzione di melatonina nel tuo corpo, l'ormone che provoca sonnolenza.

Ma non si tratta solo di luce. Quando si usa la tecnologia sotto le coperte, il letto diventa mentalmente un luogo di stimolazione, piuttosto che di relax.

Di recente, il dott. Walker ha contribuito a progettare la camera da letto ideale per un sonno sereno, che si trova all'Equinox Hotel di New York.

Così preoccupato per i danni causati dall'inquinamento luminoso, arrivò persino a rimuovere le piccole luci blu dai rilevatori di fumo, per un'esperienza di blackout totale.

È l'ultima cosa che vuoi fare dopo una lunga settimana, ma svegliarsi nel fine settimana alla stessa ora in cui ci si sveglia per andare al lavoro è fondamentale.

Secondo il dott. Walker, se tendi a dormire fino a tardi durante il fine settimana e a fare le serate lunghe durante la settimana, stai mandando fuori sincrono il tuo orologio interno.

Un sonno regolato aiuta a regolare il ritmo circadiano, così il corpo sa quando rilassarsi e quando svegliarsi.

Il tuo obiettivo: andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora. Non solo ti addormenterai più velocemente, ma ti sveglierai anche più riposato.

La caffeina rimane nell'organismo molto tempo dopo quella sferzata di energia, fino a 10 ore, quindi mi dispiace, non dovresti nemmeno concederti quel caffellatte alle 15.

Uno studio ha scoperto che riduce la durata del sonno di 45 minuti, il che, secondo il dott. Walker, nel tempo aumenta il rischio di quasi tutte le principali malattie croniche.

Ecco perché la sua regola d'oro è quella di ridurre presto la caffeina. "Prima riesci a limitarne l'assunzione, minore sarà l'impatto", afferma.

Una buona regola pratica è quella di ridurre l'assunzione di caffeina dopo mezzogiorno, il che significa che entro le 22:00 dovrebbe essere completamente eliminata dall'organismo.

Anche l'alcol prima di andare a letto è assolutamente vietato. Anche se un bicchiere di vino potrebbe provocare sonnolenza, il Dott. Walker afferma che "non dovrebbe essere usato come sedativo".

Infatti, bere regolarmente prima di andare a letto può rendere il sonno più frammentato e aumentare il rischio di insonnia a lungo termine.

Dimenticatevi di scorrere le pagine senza fine o di correre a sbrigare le faccende domestiche fino a perdere i sensi. Il Dott. Walker consiglia di ritagliarsi un'ora di tranquillità, senza tecnologia, per dare al corpo il tempo di riposare.

Provate "tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione consapevole", consiglia.

Nelle camere d'albergo da lui progettate, sui televisori sono installati programmi di meditazione e di respirazione che, a suo dire, hanno "un effetto calmante immediato".

In questo caso, gli schermi vanno bene se li si usa solo per rilassarsi, spiega. E consiglia di praticare queste tecniche di rilassamento un'ora o più prima di andare a letto, in modo da poter poi abbandonare i dispositivi e staccare completamente la spina.

Consiglia anche di adottare una routine di oscuramento delle luci per imitare gli effetti graduali del tramonto e dell'alba.

Si tratta di un'altra caratteristica di design che ha incorporato nelle camere dell'hotel Equinox, con un sistema di illuminazione automatizzato studiato per mettere gli ospiti a letto e svegliarli dolcemente al mattino.

"Nell'ultima ora prima di andare a letto, imposta la sveglia e abbassa metà delle luci di casa per due settimane", ha detto, consigliando un periodo di prova. "Poi torna ad accendere tutte le luci e chiediti quale preferisci".

Se possibile, utilizzare interruttori dimmer o lampade a basso wattaggio per l'illuminazione serale.

Nessuno dei trucchi sopra menzionati ha effetto se semplicemente non dormi abbastanza, afferma il dott. Walker.

L'intervallo magico è compreso tra "7 e 9 ore a notte, come dimostrato da solide prove che dimostrano come questo intervallo apporti i massimi benefici alla salute del cervello, alla stabilità emotiva, alla funzione immunitaria e alla riparazione fisica", ha affermato.

Meno di sei ore? È allora che la situazione si fa pericolosa.

Il medico afferma che la mancanza di sonno è "direttamente collegata all'aumento del rischio di malattie cardiovascolari, disfunzioni metaboliche e prestazioni cognitive compromesse".

Per non parlare del fatto che aumenta i livelli dell'ormone dello stress, abbassa il sistema immunitario e può addirittura aumentare il rischio di morte prematura.

L'insonnia non è solo fastidiosa, ma anche costosa. Si stima che i disturbi del sonno costino circa 94,9 miliardi di dollari ogni anno negli Stati Uniti, tra visite mediche, prescrizioni e perdita di produttività.

Ma secondo il dottor Walker, non deve essere per forza così: sì, puoi arrivare al punto in cui puoi fare a meno delle caramelle gommose alla melatonina.

Inizia a reclamare il tuo letto come un posto dedicato esclusivamente al sonno (e al sesso) e osserva cosa succede.

Il Dott. Walker ha ideato il programma Sleep Experience presso l'Equinox Hotel di New York. Per maggiori informazioni, visita equinox-hotels.com