Nutrizione: i gemelli svelano la dieta che inverte la tendenza del cancro al colon nei giovani

La fibra viene spesso messa in ombra dal suo altro macronutriente, le proteine, che sono diventate il fulcro della dieta della maggior parte degli americani.

Sebbene le proteine ​​siano essenziali per il normale funzionamento delle cellule, dei tessuti e degli organi, i dati del CDC mostrano che gli americani ne consumano in media 2,9 once al giorno, il 20% in più di quanto raccomandato.

L'assunzione di fibre è considerevolmente inferiore. Oltre il 90% degli americani ne consuma troppo poche , presenti nelle verdure a foglia verde, nella frutta intera, nei broccoli, nell'avena, nelle lenticchie e in alimenti più salutari.

Per una buona ragione, la fibra sta vivendo un momento di gloria nel mondo dell'alimentazione. Svolge una serie di ruoli essenziali oltre a promuovere una buona salute digestiva e abitudini igieniche salutari.

Le fibre favoriscono la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, regolano la glicemia e, secondo una nuova entusiasmante ricerca, possono attivare la produzione naturale di GLP-1 nel corpo, lo stesso ormone su cui agiscono i popolari farmaci per la perdita di peso come Ozempic e Wegovy.

Siamo Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, alias le Gemelle Nutrienti. Siamo entrambe dietiste qualificate ed esperte di benessere e stiamo regalando al Daily Mail un pasto completo per una settimana per aiutarti a proteggere il tuo colon.

Abbiamo inserito in questo menù fibre prebiotiche che vengono fermentate dai batteri intestinali per attivare il GLP-1 e apportare benefici alla salute generale.

E poiché i tassi di cancro del colon-retto tra le persone sotto i 50 anni e anche tra i 20 anni sono in costante aumento, le fibre sono oggi più importanti che mai, poiché aiutano a prevenire l'infiammazione, uno dei principali precursori del cancro.

Bastano appena 24 grammi al giorno, equivalenti a circa cinque porzioni di frutta, per ridurre del 30% il rischio di cancro al colon.

La ricerca dimostra costantemente che maggiore è la varietà di fonti di fibre vegetali nella dieta, più sano diventa il microbioma. Ecco perché le gemelle incoraggiano le loro clienti a consumare 30 diversi alimenti vegetali a settimana.

Gli esperti ne decantano le lodi da anni.

Uno studio del 1971 basato su osservazioni nei paesi africani, principalmente in Uganda, ha evidenziato che una dieta povera di fibre può rallentare la velocità con cui i rifiuti attraversano il colon.

Per saperne di più

Di conseguenza, le sostanze cancerogene presenti nelle feci si concentrano maggiormente nella minore quantità di rifiuti e restano a contatto con la parete del colon più a lungo, aumentandone gli effetti nocivi.

Facciamo un salto al 2011: l'aggiornamento del World Cancer Research Fund e dell'American Institute of Cancer Research sullo stato del cancro del colon-retto in tutto il mondo ha concluso che ci sono ormai prove "convincenti" che un maggiore apporto di fibre protegge dal cancro del colon-retto.

Quattro anni dopo, un'ampia revisione ha scoperto che mangiare almeno 25 grammi di fibre totali al giorno era associato a una riduzione del 24 % del rischio di sviluppare un adenoma colorettale, un polipo benigno che segna il punto di partenza nel percorso verso il cancro.

Lo stesso studio ha scoperto che seguire una dieta giornaliera composta da almeno 25 grammi di fibre riduceva del 38% il rischio di cancro al colon distale (tumori sul lato sinistro del colon).

Abbiamo elaborato con cura questo delizioso menù che fornisce da 1.700 a 1.800 calorie e circa da 25 a 38 grammi di fibre al giorno, sufficienti per apportare notevoli benefici alla salute, restando comunque entro i limiti di sicurezza per la maggior parte delle persone.

Abbiamo scelto intenzionalmente questo apporto calorico leggermente inferiore perché molte donne e adulti di corporatura minuta hanno bisogno di meno calorie per mantenere il peso.

Sebbene alcune diete molto sane superino i 38 grammi di fibre al giorno, noi restiamo piuttosto vicini a questa soglia perché le persone abituate a diete povere di fibre devono aumentarne gradualmente l'assunzione, dando il tempo al loro apparato digerente di adattarsi ed evitare fastidiosi gonfiori o gas.

Il nostro menù è nutrizionalmente bilanciato per supportare la salute generale e ogni pasto giornaliero fornisce meno del 7% delle calorie provenienti da grassi saturi, almeno 20-30 grammi di proteine ​​a pasto, carboidrati sani (non più di 45-50 grammi di carboidrati a pasto) e mantiene i grassi totali al di sotto del 30% delle calorie giornaliere.

Abbiamo inserito deliziosi alimenti ricchi di fibre, come pistacchi e lenticchie, e anche opzioni innovative come bibite prebiotiche, frullati e cioccolato fondente, per rendere il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fibre piacevole e sostenibile.

Giorno 1: lunedì

Totale giornaliero: 1.825 calorie | 44 g di fibre | 99 g di proteine

Colazione: ciotola di avena con frutti di bosco

Ingredienti

• 2/3 di tazza di fiocchi d'avena cotti (5 g di fibre, prebiotici)
• 1/2 banana (1,5 g di fibre, prebiotico)
• 1/3 di tazza di frutti di bosco misti (2 g di fibre)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati (2 g di fibre, prebiotico)
• 2 cucchiai di burro di mandorle
• 1 cucchiaino di miele

Passi

Cuocere l'avena secondo le istruzioni sulla confezione, quindi guarnire con tutti gli ingredienti rimanenti.

Pasto : 485 calorie | 22 g di proteine ​​| 10,5 g di fibre

Pranzo: Power Bowl di salmone e quinoa

Ingredienti

• 113 g di salmone alla griglia
• 1/2 tazza di quinoa cotta (2 g di fibre, prebiotico)
• 2 tazze di verdure miste (2 g di fibre)
• 1 avocado (3 g di fibre, prebiotico)
• 1/4 di tazza di cetriolo (0,1 g di fibre)
• 1/4 di tazza di carote grattugiate (0,7 g di fibre)
• 1 cucchiaio di semi di canapa (1 g di fibre, prebiotico)
• 2 cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva

Passi

1. Disporre le verdure miste e la quinoa a strati in una ciotola.
2. Completare con salmone grigliato, avocado a fette, cetriolo a dadini, carote e semi di canapa. Condire con vinaigrette.

Pasto : 620 calorie | 43 g di proteine ​​| 8 g di fibre

Spuntino: Pistacchi + Strisce di Carote

0,75 oz di pistacchi (2 g di fibre; bonus: 4 g di proteine ​​vegetali complete)

1 tazza di bastoncini di carota (3,5 g di fibre)

Spuntino : 170 calorie | 4 g di proteine ​​| 5,5 g di fibre

Cena: Tacos vegani con avocado e lenticchie (per 3 tacos)

Ingredienti

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
• ¼ cucchiaino di polvere di peperoncino di Cayenna
• Pepe nero macinato fresco a piacere
• 2½ tazze di lenticchie precotte (noi abbiamo usato le lenticchie al vapore pronte al consumo di Trader Joe)
• ¼ di tazza d'acqua
• 8 tortillas di mais integrale, idealmente biologiche o non OGM
• 1 avocado
• 1 pomodoro grande

Passi

1. Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio-basso. Una volta caldo, aggiungere cumino, peperoncino in polvere e pepe di Cayenna; mescolare fino a quando non si saranno sprigionati i profumi desiderati.
2. Aggiungere le lenticchie e l'acqua e mescolare. Condire con pepe macinato grosso. Lasciare sobbollire a fuoco lento per diversi minuti, finché il composto non si sarà riscaldato.
3. Nel frattempo, tagliate a fette l'avocado e il pomodoro e disponete 2 tortillas ciascuno su 4 piatti.
4. Se lo usate, aggiungete il sale al composto di lenticchie. Aggiungendolo per ultimo, ne avrete bisogno di meno.
5. Aggiungere circa 1/4 di tazza di lenticchie cotte in fila al centro di ogni tortilla. Guarnire con fette di pomodoro e avocado. Servire e gustare!

Pasto : 550 calorie | 30 g di proteine ​​| 20 g di fibre, prebiotico

Giorno 2: martedì

Totale giornaliero: 1.770 calorie | 43 g di fibre | 116 g di proteine

Colazione: Frullato Green Warrior (gusta due porzioni) + Semi di Chia + Scaglie di Cocco

Ingredienti

• 3/4 di tazza di yogurt greco magro
• 1/4 di tazza di succo di melograno
• 1/2 tazza di uva verde
• 1 tazza di pezzi di ananas
• 1 tazza di spinaci, confezionati
• 1 pollice di zenzero fresco, sbucciato
• 1/8 di tazza di pistacchi sgusciati, leggermente salati (circa 25 gherigli)
• 1/2 cucchiaio di semi di chia (2 g di fibre, prebiotici)
• 1 cucchiaio di scaglie di cocco (1 g di fibre)
• 4 cubetti di ghiaccio

Passi

Unire tutti gli ingredienti in un frullatore

Pasto : 460 calorie | 27 g di proteine ​​| 13 g di fibre

Pranzo: Salmone affumicato cremoso su panino aperto di segale

Ingredienti

• 2 fette di pane di segale integrale, come il Landsberg (8 g di fibre, prebiotico)
• 113 g di salmone affumicato
• 2 cucchiai di formaggio cremoso leggero
• 1/4 di cetriolo, affettato (0,5 g di fibre)
• 1 cucchiaio di capperi
• Aneto fresco

• Contorno: 2 tazze di insalata mista con 1 cucchiaio di vinaigrette (2 g di fibre)

Passi

Disporre gli ingredienti nell'ordine desiderato sul pane

Pasto : 685 calorie | 40 g di proteine ​​| 10 g di fibre

Spuntino: barretta di cioccolato fondente e noci Step One Foods

Una barretta di cioccolato fondente e noci Step One Foods è un ottimo spuntino durante il giorno. Contiene 5 g di fibre ed è clinicamente formulata con fitosteroli per bloccare l'assorbimento e il riassorbimento del colesterolo e supportare la salute cardiometabolica.

Spuntino : 180 calorie | 4 g di proteine ​​| 5 g di fibre

Cena: Patata dolce vegetariana ripiena (*Usa una patata dolce di medie o grandi dimensioni)

Ingredienti

• 1 piccola patata dolce (circa 120 g)
• 1/2 tazza di cipolla tritata
• 1/2 tazza di peperoni tritati
• 1/2 tazza di cavolo nero tritato
• 1/2 tazza di broccoli tritati
• 1/2 tazza di fagioli neri, scolati e sciacquati
• 1/4 cucchiaino di curcuma
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 2 cucchiai di mozzarella magra o senza grassi
• 2 cucchiai di yogurt greco magro al naturale

Passi

1. Cuocere la patata dolce al microonde o in forno finché non diventa tenera. Mentre cuoce, preparare il ripieno.
2. Scaldate una padella a fuoco medio-alto con un filo d'olio d'oliva in un flacone spray. Aggiungete la cipolla, i peperoni, il cavolo nero e i broccoli e fate rosolare finché non saranno teneri, circa 6-7 minuti.
3. Aggiungere i fagioli neri, la curcuma e il cumino e cuocere finché non saranno ben caldi.
4. Tagliate la patata dolce a metà nel senso della lunghezza e apritela. Distribuite il ripieno sulla patata dolce (il ripieno è abbondante, non entrerà tutto nella patata dolce, ma non importa!).
5. Cospargere il formaggio sul ripieno, quindi cuocere il tutto nel microonde o in forno finché il formaggio non si sarà sciolto.
6. Aggiungere un po' di yogurt greco e servire.

Pasto : 445 calorie | 23 g di proteine ​​| 15 g di fibre

Giorno 3: giovedì

Totale giornaliero: 1.845 calorie | 32 g di fibre | 122 g di proteine

Frullato proteico ai mirtilli per la colazione (gustane due porzioni)

Ingredienti

• 1/2 tazza di mirtilli congelati
• 1/2 cucchiaio di burro di mandorle
• 1/2 tazza di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato
• 1 misurino di proteine ​​vegetali in polvere alla vaniglia*
• 1/2 cucchiaino di succo di limone fresco (più ce n'è, meglio è!)
• acqua per frullare

Passi

Frullate tutto insieme e bevete

Pasto: 450 calorie | 40 g di proteine ​​| 8 g di fibre, prebiotico

Pranzo: insalata di tonno e fagioli bianchi

Ingredienti

• 4 once di tonno in scatola in acqua
• 1/2 tazza di fagioli bianchi (6 g di fibre, prebiotici)
• 1/4 di tazza di pomodorini (1 g di fibre)
• 3 tazze di verdure miste (3 g di fibre)
• 2 cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva
• 1 cucchiaio di olive verdi tritate

Pasto : 485 calorie | 38 g di proteine ​​| 10 g di fibre

Spuntino: frullato proteico vegetale Gutzy

Questo frullato preconfezionato contiene 8 grammi di fibre e include 5 grammi di fibre prebiotiche provenienti da frutta e verdura biologiche, senza zuccheri aggiunti.

Inoltre, aggiungi 1 formaggio filante magro per le proteine

Spuntino : 200 calorie | 12 g di proteine ​​| 8 g di fibre

Cena: Salmone con verdure arrosto + Olipop Classic Cola

Ingredienti

• 1 busta da 8 once di insalata di broccoli e/o cavolo cappuccio tritati o busta da 8 once di miscela di cavolo nero e barbabietola (noi abbiamo usato quella di Mann)
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio, schiacciati o tritati
• 2 filetti di salmone da 110 g
• Succo di mezzo limone
• 1 tazza di riso integrale, preparato
• un pizzico di sale e pepe
• filetti di salmone da 6 once
• Olipop Classic Cola

Passi

1. Preriscaldare il forno a 200 °C. Rivestire una teglia con carta da forno non sbiancata.
2. Distribuite le verdure sulla teglia e aggiungete l'olio d'oliva e l'aglio. Mescolate per ricoprirle, quindi stendetele in un unico strato, lasciando due buchi per i filetti di salmone.
3. Disporre i filetti di salmone sulla teglia e spruzzarli con il succo di limone.
4. Cospargere l'intera teglia con un pizzico di sale e pepe, quindi cuocere in forno per 12 minuti, finché il salmone non sarà cotto.
5. Servire con riso integrale e soda Olipop.

Pasto : 595 calorie | 38 g di proteine ​​| 19 g di fibre

Giorno 4: venerdì

Totale giornaliero: 1.780 calorie | 37 g di fibre | 122 g di proteine

Colazione: Uova strapazzate + panino all'avocado

Ingredienti

• 3 uova
• 1/2 tazza di spinaci (2 g di fibre)
• 1/2 tazza di peperoni (2 g di fibre)
• 1/4 di avocado (2,5 g di fibre, prebiotico)
• 1 fetta di pane tostato integrale (3 g di fibre)

Passi

Strapazzare le uova con l'olio d'oliva spray; aggiungere gli spinaci e i peperoni finché gli spinaci non appassiscono.

Togliete dal fuoco e distribuite il composto di uova strapazzate e l'avocado fresco tritato sul pane, formando un panino.

Pasto : 425 calorie | 24 g di proteine ​​| 9,5 g di fibre

Pranzo: insalata di gamberi e quinoa

Ingredienti

• 113 g di gamberi cotti
• 1/2 tazza di quinoa cotta (2 g di fibre)
• 2 tazze di spinaci novelli (2 g di fibre)
• 1/3 di tazza di edamame (4 g di fibre, prebiotico)
• 1/4 di tazza di carote grattugiate (1 g di fibre)
• 2 cucchiai di condimento al sesamo e zenzero

Passi

Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una ciotola

Pasto : 445 calorie | 35 g di proteine ​​| 9 g di fibre

Spuntino: cracker ricchi di fibre + hummus

6 cracker ricchi di fibre, come Wasa (5 g di fibre, prebiotico)

2 cucchiai di hummus: (2 g di fibre, prebiotico)

Spuntino : 185 calorie | 4 g di proteine ​​| 7 g di fibre

Cena: Pollo magro e veloce al miele e zenzero (2 porzioni) + Quinoa + Verdure

Ingredienti

• 1 tazza di quinoa cotta (5 g di fibre, prebiotico)
• 1 tazza di cavolfiore arrostito (3 g di fibre)
• 1/2 tazza di carote arrostite (2 g di fibre)
• aglio in polvere
• 3/4 cucchiai di olio d'oliva

Passi

1. Aggiungete il miele in una padella capiente a fuoco medio. Man mano che il miele si addensa, aggiungete l'aglio e lo zenzero. Quindi aggiungete il pollo.
2. Cuocere il pollo finché non è ben cotto, non appare rosolato e inizia a diventare di un bel colore dorato man mano che il miele viene assorbito. Più il pollo è tagliato sottile, migliore sarà la cottura.
3. Aggiungere altro zenzero e aglio in polvere a piacere. Una volta che il pollo è completamente cotto e non è più rosa, toglierlo dalla padella. Servire su un piatto con le verdure preferite o cospargere con semi di sesamo. Buon appetito!

Pasto: 545 calorie | 52 g di proteine ​​| 7 g di fibre

Giorno 5: Sabato

Totale giornaliero: 1.795 calorie | 34 g di fibre | 106 g di proteine

Colazione: Frullato di frutti di bosco, banane e semi di lino

Ingredienti

• 1 misurino di proteine ​​in polvere
• 1/2 banana (1,5 g di fibre, prebiotico)
• 1/2 tazza di bacche (3 g di fibre)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati (2 g di fibre, prebiotici)
• 1/4 di tazza di granola con noci (2 g di fibre)
• 1 cucchiaino di burro di mandorle

Passi

Frullate il tutto e servite in una ciotola.

Pasto: 485 calorie | 32 g di proteine ​​| 8,5 g di fibre

Pranzo: Buddha Bowl con tofu

Ingredienti

• 113 g di tofu al forno
• 1/2 tazza di riso integrale (2 g di fibre)
• 1/2 tazza di edamame (4 g di fibre, prebiotico)
• 1 tazza di verdure arrostite (broccoli, carote) (4 g di fibre)
• 1/4 di tazza di cavolo rosso (1 g di fibre)
• 2 cucchiai di condimento al tahini
• 1 cucchiaio di semi di canapa (1 g di fibre)

Passi

Unire gli ingredienti in una grande ciotola

Pasto: 475 calorie | 28 g di proteine ​​| 12 g di fibre

Spuntino: ceci arrostiti

1 oz di ceci tostati (3 g di fibre, prebiotici)

1/4 di tazza di mix di frutta secca (2 g di fibre)

Spuntino: 165 calorie | 6 g di proteine ​​| 5 g di fibre

Cena: Salmone al limone e aneto + Riso selvatico + Verdure

Ingredienti

• 1,5 tazze di asparagi (4,5 g di fibre prebiotiche)
• 1 tazza di riso selvatico (3,5 g di fibre)
• 2,5 tazze di insalata (insalata mista, verdure miste tritate) (4 g di fibre)
• 1 cucchiaio di olio d'oliva (condimento)
• Aceto, a piacere

Passi

1. Per preparare la salsa all'aneto, mescolate yogurt (o panna acida), succo di limone e aneto fino a ottenere un composto omogeneo. Mettete in frigorifero fino a quando il salmone non sarà pronto.
2. Per cuocere il filetto di salmone, preriscaldate la griglia o il grill. Una volta caldo, spruzzatelo moderatamente con olio.
3. Cuocere i tranci di salmone finché non diventano sfaldabili e leggermente dorati, girandoli solo una volta.
4. Togliete il filetto dalla griglia una volta cotto. Versate la salsa all'aneto, distribuendola uniformemente tra i due filetti di salmone.
5. (Modifica della ricetta: gustare l'intera ricetta trasformandola in una porzione) e servire con riso selvatico, asparagi e insalata di contorno con olio d'oliva e aceto

Pasto: 545 calorie | 38 g di proteine ​​| 12 g di fibre

Giorno 6: domenica

Totale giornaliero: 1.840 calorie | 31 g di fibre | 100 g di proteine

Colazione: Fiocchi d'avena alla cannella per bruciare il grasso addominale

Ingredienti

• 1/2 tazza di avena
• 1/2 tazza di latte scremato
• 1/2 banana piccola, schiacciata
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
• 1/3 di tazza di ricotta scremata
• 1 albume d'uovo

Passi

Mescolare l'avena, il latte, la banana e la cannella in una ciotola adatta al microonde. Cuocere per 1 minuto e mezzo.

Mescolate la ricotta e l'albume con il porridge fino a ottenere un composto omogeneo. Riscaldate nel microonde per un altro minuto per cuocere completamente l'albume. Mescolate di nuovo e servite! Buon appetito!

Pasto: 308 calorie | 23 g di proteine ​​| 6 g di fibre prebiotiche

Pranzo: peperoni ripieni di quinoa ad alto contenuto proteico

Ingredienti

• 1 peperone grande (2,5 g di fibre)
• ½ tazza di quinoa cotta (2,5 g di fibre)
• 3 once di petto di pollo macinato extra magro
• ¼ di tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati (3,5 g di fibre prebiotiche)
• ¼ di tazza di pomodori a cubetti (freschi o in scatola) (0,5 g di fibre)
• 2 cucchiai di cipolla rossa tritata (0,3 g di fibre)
• 1 cucchiaino di olio d'oliva (per soffriggere)
• 1,5 cucchiai di mozzarella parzialmente scremata grattugiata
• Spezie (aglio in polvere, cumino, peperoncino in polvere, pepe, sale)

Passi

1. Preriscaldare il forno a 190 °C.
2. Rosolare le cipolle in una padella con l'olio d'oliva finché non diventano traslucide; quindi aggiungere il tacchino macinato e le spezie.
3. In una ciotola, mescolare il composto di tacchino, la quinoa, i fagioli neri e i pomodori.
4. Farcire le metà dei peperoni con il composto e guarnire con la mozzarella grattugiata.
5. Cuocere in una teglia da forno finché i peperoni non saranno teneri e il formaggio non sarà sciolto (circa 25-30 minuti).
6. Se si desidera che il formaggio diventi dorato, cuocere per altri 1-2 minuti.

Snack: Blondie di ceci + frutta

1 biondo (2 g di fibre)

1/2 tazza di frutti di bosco misti (2 g di fibre)

Ingredienti per la bionda:

• 1 lattina da 15 once di ceci, che si possono trovare anche sotto forma di fagioli ceci
• 1/2 tazza di burro di arachidi completamente naturale
• 1/3 di tazza di miele
• 2 cucchiaini di vaniglia
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 cucchiaino di lievito in polvere
• 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1/4 cucchiaino di cannella in polvere
• 1/3 di tazza di gocce di cioccolato fondente, più 1 cucchiaio, riservare per la parte superiore
• 1 cucchiaio di scaglie di cocco non zuccherate, riservate per spolverare

Passi

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi F.
2. Spruzzare l'olio su una teglia da 8×8 pollici utilizzando un contenitore spray.
3. Sciacquate i ceci e metteteli nel robot da cucina. Se usate un frullatore, dopo averli sciacquati, rimuovete la buccia prima di metterli nel frullatore, pizzicando il cece tra le dita. La buccia si staccherà facilmente e ci vorranno circa cinque minuti in più, garantendo un prodotto molto liscio. Unite tutti gli ingredienti, tranne le gocce di cioccolato e il cocco a scaglie, in un robot da cucina e frullate fino a ottenere un composto omogeneo.
4. Incorporare 1/3 di tazza di gocce di cioccolato fondente.
5. Distribuire uniformemente l'impasto nella teglia e guarnire con 1 cucchiaio di gocce di cioccolato riservate.
6. Cuocere in forno per circa 18-20 minuti. Il tempo di cottura varia a seconda del forno. Per evitare di cuocerli troppo, controllarli prima nel forno per vedere se sono pronti. Dovrebbero essere umidi e leggermente dorati sui bordi. Inserire uno stuzzicadenti: se esce pulito, sono cotti. Lasciare raffreddare la teglia su una griglia finché non è fredda al tatto, quindi cospargere con scaglie di cocco non zuccherate.
7. Tagliare a quadrati. Per 16 blondies.
8. Deliziosi subito o raffreddati in frigorifero per una deliziosa sorpresa fredda. Se li preferisci più sodi, lasciali semplicemente raffreddare in frigorifero.

Spuntino: 215 calorie | 10 g di proteine ​​| 4 g di fibre

Cena: Portobello ripieno di tacchino macinato

Ingredienti

• 2 grandi cappelli di funghi portobello (3 g di fibre)
• 113 g di tacchino macinato (93% magro)
• 1/4 di tazza di quinoa (1 g di fibre)
• 1/4 di tazza di fagioli neri (3 g di fibre, prebiotici)
• 2 cucchiai di salsa marinara
• 1 cucchiaio di mozzarella

Contorno: 2 tazze di verdure arrostite (5 g di fibre)

Passi

1. Preriscaldare il forno a 190 °C.
2. Pulire i cappelli dei funghi e togliere le lamelle.
3. Cuocere il macinato di tacchino in padella, quindi aggiungere quinoa, fagioli neri e salsa marinara. Riempire i cappelli dei funghi, cospargere di formaggio e infornare per 15-18 minuti.
4. Nel frattempo, arrostire le verdure con olio d'oliva, sale e pepe per circa 20 minuti.
5. Servire i funghi ripieni con le verdure arrostite.

Pasto: 565 calorie | 38 g di proteine ​​| 12 g di fibre

Giorno 7: martedì

Totale giornaliero: 1.825 calorie | 46 g di fibre | 118 g di proteine

Colazione: toast all'avocado ricco di proteine

Ingredienti

• 2 fette di pane tostato integrale (6 g di fibre)
• 1/2 avocado (5 g di fibre, prebiotico)
• 2 uova strapazzate
• 1/4 di tazza di bacche (2 g di fibre)

Passi

Assemblare come desiderato

Pasto: 485 calorie | 25 g di proteine ​​| 13 g di fibre

Pranzo: Piatto di merluzzo al limone e farro

Ingredienti

• 5 once di merluzzo al forno
• 1/2 tazza di farro cotto (4 g di fibre, prebiotico)
• 2 tazze di rucola (2 g di fibre, prebiotico)
• 1/3 di tazza di ceci (3 g di fibre, prebiotici)
• 2 cucchiai di hummus (1 g di fibre)
• 1/4 di tazza di peperoni rossi arrostiti
• 2 cucchiai di condimento al limone e olio d'oliva

Passi

1. Disporre il farro e la rucola su un piatto.
2. Completare con merluzzo al forno, ceci e peperoni rossi arrostiti.
3. Aggiungere un cucchiaio di hummus e condire con un filo di condimento al limone e all'olio d'oliva.

Pasto: 565 calorie | 45 g di proteine ​​| 10 g di fibre

Snack: cracker salati biologici Flackers

8 cracker salati Flacker (8 g di fibre, prebiotico)

Spuntino: 150 calorie | 6 g di proteine ​​| 8 g di fibre

Cena: Pollo saltato in padella con sesamo e zenzero

Ingredienti

• 113 g di petto di pollo alla griglia
• 2 tazze di verdure miste saltate in padella (broccoli, peperoni, piselli dolci) (6 g di fibre, prebiotico)
• 2/3 di tazza di riso integrale (2 g di fibre, prebiotico)
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 2 spicchi d'aglio tritati (0,1 g di fibre, prebiotico)
• 1 cucchiaino di zenzero fresco tritato (0,1 g di fibre, prebiotico)
• 2 cucchiai di tamari a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaino di aceto di riso
• 1 cucchiaino di semi di sesamo
• 2 cucchiai di cipollotti verdi affettati (0,1 g di fibre, prebiotico)

Passi

1. Scaldare l'olio di sesamo in una padella grande o in un wok.
2. Aggiungere l'aglio e lo zenzero e soffriggere per 30 secondi fino a quando non saranno profumati.
3. Aggiungere le verdure miste e cuocere finché non diventano croccanti e tenere, circa 4-5 minuti.
4. Aggiungere il pollo grigliato e mescolare per riscaldarlo. Condire con tamari e aceto di riso.
5. Servire con riso integrale e guarnire con semi di sesamo e cipollotti verdi affettati.

Pasto: 575 calorie | 36 g di proteine ​​| 15 g di fibre