Gli integratori pre-allenamento promettono più energia e prestazioni migliori durante l'attività fisica: sono davvero necessari?

Nel mondo del fitness, dove la performance è tutto e la fatica è il nemico numero uno, gli integratori pre-allenamento si sono guadagnati un posto privilegiato nelle palestre, sugli account degli influencer e sugli scaffali dei negozi di articoli sportivi. Oggi sono diventati una sorta di rituale moderno per chi desidera migliorare i propri allenamenti, o addirittura un'ancora di salvezza quando la giornata è stata lunga e la motivazione è carente.

Ma con così tante opzioni e opinioni, è normale chiedersi: funzionano davvero o sono solo un effetto placebo al gusto di frutta?

Il termine pre-allenamento si riferisce a ciò che viene assunto prima dell'esercizio fisico, con l'obiettivo di migliorare le prestazioni, l'energia o la resistenza durante l'attività. Come ha spiegato a El Comercio la nutrizionista Kayla Kopp della Cleveland Clinic, molte persone associano questo concetto esclusivamente agli integratori in polvere o in compresse; tuttavia, non si limita ai prodotti commerciali, poiché può includere anche alimenti naturali che forniscono energia a lungo termine, come un pasto equilibrato con carboidrati complessi e proteine.

Sebbene questi integratori possano essere utili, la loro efficacia dipende molto dal contesto. Secondo Ana Cecilia Veliz Barandiarán, nutrizionista presso l'Anglo-American Clinic, diversi studi hanno dimostrato che questi prodotti tendono a essere più efficaci nelle persone che si allenano intensamente o frequentemente, come coloro che eseguono esercizi ad alta intensità o di lunga durata. In questi casi, possono apportare miglioramenti temporanei a concentrazione, energia o prestazioni, soprattutto in caso di affaticamento accumulato o assunzione di cibo insufficiente prima dell'allenamento.

Tra gli integratori pre-allenamento in commercio, è comune trovare una combinazione di ingredienti con effetti diversi. Secondo Aldo Gómez, professore di nutrizione e dietetica presso l'Universidad Científica del Sur, la caffeina è l'ingrediente principale, poiché stimola il sistema nervoso centrale e migliora la prontezza di riflessi. Un altro componente comune è la creatina , il cui effetto è cumulativo e aiuta a mantenere l'energia durante gli sforzi ad alta intensità. La beta-alanina, invece, può ritardare l'insorgenza della fatica.

Le esigenze nutrizionali prima dell'allenamento variano sicuramente a seconda del tipo di attività fisica. Per l'allenamento di forza, come l'allenamento con i pesi o l'allenamento con le macchine, gli integratori pre-allenamento sono spesso i più utilizzati.

Il Dott. Gino Felandro, medico internista presso la Clinica Ricardo Palma, ha osservato che questi prodotti promuovono la crescita muscolare e forniscono resistenza per sostenere esercizi ad alta intensità, motivo per cui sono principalmente orientati a questo tipo di attività. In questo contesto, anche composti come creatina e caffeina vengono spesso privilegiati, come spiegato da Sergio Pérez, preparatore atletico e responsabile del reparto tecnico di Smart Fit Perù.

Nel caso degli allenamenti HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), che mirano a raggiungere esplosività e resistenza in brevi sessioni, anche gli integratori possono essere utili. Ana Cecilia Veliz ha affermato che sostanze come beta-alanina, creatina e caffeina possono contribuire a migliorare le prestazioni.

D'altra parte, per attività cardiovascolari prolungate, l'uso di stimolanti pre-allenamento è sconsigliato. "In questi casi, l'obiettivo è mantenere il naturale funzionamento del metabolismo, privilegiando l'idratazione, poiché un eccesso di stimolanti può essere controproducente. Pertanto, è consigliabile concentrarsi su carboidrati ed elettroliti a lento assorbimento. È inoltre importante garantire una buona riserva di glicogeno attraverso alimenti come frutta, avena o pasta integrale", ha sottolineato il Dott. Felandro.

Secondo Kopp, gli integratori pre-allenamento possono contenere ingredienti che, in alcune persone, possono causare effetti collaterali come nervosismo, tachicardia, insonnia, problemi digestivi, aumento della pressione sanguigna, mal di testa, disidratazione o addirittura interagire con farmaci come antidepressivi o ansiolitici.

"L'impatto a lungo termine dell'uso prolungato di questi integratori sulla salute metabolica e cardiovascolare non è ancora del tutto compreso. Tuttavia, sussistono potenziali preoccupazioni, come il rischio di sviluppare o peggiorare problemi cardiovascolari in individui predisposti, alterazioni del metabolismo del glucosio o dei lipidi e possibile sovraccarico renale o epatico", ha avvertito Aldo Gómez.

Un integratore pre-allenamento non dovrebbe sostituire un pasto. Secondo Gómez, il suo scopo è integrare una solida base nutrizionale, non sostituirla. Un pasto pre-allenamento adeguato

–ricco di carboidrati per fornire energia e con una quantità moderata di proteine– rimane essenziale per ottimizzare le prestazioni fisiche e il successivo recupero.

È fondamentale anche idratarsi prima dell'attività fisica. Una buona idratazione aiuta a preservare la funzionalità cardiovascolare, la regolazione della temperatura e la forza muscolare.

Gli alimenti pre-allenamento più efficaci sono quelli che combinano energia rapidamente disponibile, buona tolleranza digestiva e, in alcuni casi, effetti stimolanti naturali.

Secondo il Dott. Luis del Águila, assistente responsabile della gestione sanitaria presso Pacífico Salud, il caffè, preferibilmente macinato fresco, è un'opzione ampiamente utilizzata per il suo potere stimolante, supportato dalla scienza. Ha anche evidenziato il succo di barbabietola, ricco di nitrati vasodilatatori, che migliorano la funzione muscolare e riducono l'affaticamento, e sono particolarmente utili negli sport di resistenza come la corsa.

Oltre al pre-allenamento, per migliorare le prestazioni in modo naturale e sicuro, l'ideale è ottimizzare l'alimentazione quotidiana, mantenere una buona idratazione, dormire almeno 7-8 ore ed evitare il sovrallenamento.

Altri alimenti popolari tra gli atleti per la loro facile digestione e il loro contenuto energetico sono le banane, l'avena, il pane, altri frutti e persino il latte al cioccolato, che possono essere utili per reintegrare l'energia durante sessioni lunghe o intense.

"Oltre al pre-allenamento, per migliorare le prestazioni in modo naturale e sicuro, l'ideale è ottimizzare la propria alimentazione quotidiana, mantenere una buona idratazione, dormire almeno 7-8 ore ed evitare il sovrallenamento. Consultare un nutrizionista può essere fondamentale per raggiungere un'alimentazione equilibrata e in linea con il proprio piano di allenamento", ha concluso Aldo Gómez.

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