La journée chargée est arrivée : qu'arrive-t-il à votre corps si vous mangez après 15 heures ?

Comme une bouffée d'air frais, c'est ainsi que la plupart des gens attendent avec impatience le début de la semaine de travail estivale (ceux qui en bénéficient, bien sûr). Une étude d'InfoJobs révèle que si 36 % des travailleurs espagnols préfèrent la semaine de travail , en réalité, seuls 2 sur 10 en bénéficient réellement.

Or, le désir de ces 36 % de la population active est-il pleinement justifié ? Vaut-il la peine de se lever si tôt pour commencer à 8 h, partir à 15 h et manger une heure plus tard ? Au-delà du temps gagné pour savourer ce qui nous plaît – un avantage indéniable –, ce bouleversement des horaires modifie aussi significativement nos habitudes alimentaires, ce qui contribue à l'apparition de certains problèmes de santé à moyen et long terme.

Des études établissent un lien entre le fait de manger tard et un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.

Les inconvénients « nutritionnels »

Retarder le repas principal a de nombreux effets sur l'organisme, certains plus importants que d'autres. Par exemple, manger régulièrement après 15 h peut avoir des conséquences, surtout s'il s'agit du repas principal de la journée. Par exemple, « à court terme, cela peut provoquer de la somnolence, une digestion lente ou une diminution des performances cognitives l'après-midi », explique Rosa Albadalejo, vice-doyenne des sciences biomédicales de la Faculté des sciences de la santé de l' Université internationale de Valence (VIU).

De plus, le maintien de ce rythme, à moyen terme, « a été associé à un risque accru de résistance à l'insuline et de prise de poids, même sans apport calorique accru », prévient l'experte. Elle ajoute : « À long terme, des études associent ce schéma à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d'obésité, en raison de la perturbation des rythmes circadiens et du métabolisme. »

Ainsi, la journée de travail intensive tant attendue semble révéler quelques « ombres » dont nous ignorons souvent l’existence, ou qui ne sont pas aussi importantes pour ses partisans que ses avantages attrayants.

Plus tard, plus de poids

Concernant la relation de cause à effet entre manger après 15 h et la prise de poids, selon la professeure, « des preuves claires suggèrent que manger tard est associé à un risque accru de prise de poids, même à apport calorique identique ». En effet, lorsque nous mangeons tard, « la sécrétion d'hormones comme l'insuline, la mélatonine et la leptine , impliquées dans le métabolisme et le contrôle de l'appétit, est altérée », précise-t-elle.

De plus, « les personnes qui mangent tard ont tendance à avoir une moins bonne qualité de sommeil , ce qui influence également le poids corporel. Enfin, il a été observé que les personnes qui mangent tard ont tendance à consommer davantage d'aliments ultra-transformés », souligne l'expert.

Maintenant que nous connaissons les conséquences potentielles d'un dîner plus tard que recommandé, la question est de savoir comment les minimiser. Est-il préférable de consommer d'autres types d'aliments ? Devrions-nous adapter l'horaire de nos autres repas ?

Si le repas de 16 h est complet, une collation n’est peut-être pas nécessaire, surtout si vous dînez tôt.

Concernant la première question, Albadalejo estime qu'il serait conseillé de « privilégier des repas légers et équilibrés, riches en fibres (légumes, légumineuses), en protéines (poulet, poisson, tofu) et en bonnes graisses (avocat, huile d'olive, noix) ». Il recommande également « d'éviter les glucides raffinés et les sucres ajoutés, qui peuvent provoquer des pics de glycémie et une somnolence accrue, ainsi que de privilégier les aliments à faible indice glycémique, qui contribuent à maintenir une énergie stable et à prévenir une sensation de faim excessive par la suite. Il est également fortement conseillé d'éviter les boissons sucrées ou énergisantes. »

Le snack est-il en train de disparaître ?

D'un autre côté, manger tard peut entraîner un chevauchement entre le déjeuner et le goûter. Faut-il alors renoncer au goûter ? « Ça dépend », répond le professeur. « Si le repas de 16 h est complet, une collation peut ne pas être nécessaire, surtout si le dîner est servi tôt. En revanche, s'il y a un long intervalle entre le déjeuner et le dîner, une petite collation saine peut être appropriée. » « Idéalement », poursuit l'expert, « la collation ne devrait pas être un apport calorique superflu, mais plutôt un complément utile, comme par exemple un yaourt nature aux noix, un fruit ou du houmous avec des bâtonnets de légumes. »

Un autre ajustement qui pourrait minimiser les effets d’un repas principal tardif pourrait être de « ne pas trop retarder le petit-déjeuner , de manger un petit déjeuner pour ne pas arriver trop affamé au déjeuner et de garder le dîner aussi tôt et léger que possible ».

L'importance du calendrier

Tout ce qui précède relève de la chrononutrition (une discipline qui étudie l'impact du moment de nos repas sur notre santé). « Idéalement, les repas principaux devraient correspondre à nos rythmes circadiens ; par exemple, voici l'horaire idéal :

• Petit-déjeuner : entre 7 h et 9 h. Rompre le jeûne nocturne tôt aide à stimuler le métabolisme et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
• Déjeuner : entre 12 h et 14 h. C’est le moment idéal pour un repas copieux, car notre corps est mieux préparé à métaboliser les nutriments.
• Dîner : avant 20 h. Dîner tôt permet une digestion plus rapide avant le coucher, ce qui favorise un meilleur contrôle du poids et un risque moindre de maladies métaboliques.

« Plusieurs études ont montré que manger plus tôt dans la journée, plutôt que plus tard, améliore la régulation de la glycémie , le contrôle de l’appétit et la qualité du sommeil », conclut l’expert.