La clave para ser más feliz, más inteligente y envejecer mejor, del destacado neurocientífico Dr. Joseph Jebelli. Un extraordinario avance científico muestra qué parte de la vida moderna está destruyendo nuestro cerebro. Ahora, su nuevo libro tiene la ...

Estás sentado en tu escritorio, intentando aparentar estar ocupado, y tu trabajo no va bien. Vale, es hora de redoblar esfuerzos y esforzarte un poco más... pero por alguna razón tu cerebro no consigue encenderse.

Es una de esas cosas que todos experimentamos en el trabajo y, hasta hace poco, nadie entendía realmente cómo poner el cerebro en funcionamiento nuevamente.

Sin embargo, como neurocientífico, puedo decirte exactamente qué te ayudará. La próxima vez que te falte concentración, intenta quedarte mirando al vacío durante 20 minutos. Deja que tus pensamientos divaguen: quizás hacia un buen amigo, unas vacaciones que pasaste alguna vez, una comida deliciosa. Cualquier cosa menos el trabajo.

Quizás pienses que no estás haciendo nada, pero en realidad estás permitiendo que tu cerebro mejore tu inteligencia y creatividad.

Al mismo tiempo, reduces el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas, como depresión y demencia. ¡No está nada mal para un poco de ensoñación!

Lo que voy a contarles es un descubrimiento científico reciente y es bastante extraordinario.

La clave del éxito (y de una buena salud mental) reside en pasar periodos regulares sin hacer prácticamente nada. Esto incluye mirar por la ventana de la oficina. Significa salir a escondidas durante la jornada laboral, sentarse en un banco y simplemente observar el mundo pasar. O acurrucarse en el sofá de la oficina para echar una siesta de 30 minutos.

Sé que esto suena a una forma de actuar indulgente, sin principios e incluso irresponsable, pero la ciencia que lo respalda es sólida. No hacer nada, o al menos tener varios periodos diarios de actividad no relacionada con el trabajo, tiene beneficios realmente profundos para el cerebro.

Si sigues mis consejos, no solo estarás más sano mental y físicamente, sino que también trabajarás menos y lograrás más.

¿Qué está pasando? En 2001, los científicos hicieron un descubrimiento crucial: al desconectar, el cerebro activa una red vital para la salud mental y física. La llamamos red neuronal por defecto, un circuito de neuronas que nos permite soñar despiertos, reflexionar e imaginar el futuro.

Abarca los lóbulos frontal, parietal y temporal del cerebro. Esta red solo se activa cuando no estamos concentrados en las tareas, cuando nuestra mente está en plena actividad. Activarla potencia la inteligencia, la creatividad, la empatía y la productividad a largo plazo. Es el superpoder oculto de tu cerebro.

Se puede apreciar mejor esto comparándolo con su opuesto: la red ejecutiva, responsable de tareas enfocadas y orientadas a objetivos. Si la red predeterminada es para el descanso, la red ejecutiva es para el trabajo.

La red ejecutiva se activa cuando nos concentramos en las tareas, las hojas de cálculo o los correos electrónicos. Pero cuando está activa, la red predeterminada se atenúa. Cuando descansamos, soñamos despiertos o jugamos, la red ejecutiva se calma y la red predeterminada se activa.

Las bases para esto las sentó a principios del siglo XX el erudito francés Henri Poincaré. Frustrado por las ecuaciones, dejaba su escritorio y dejaba vagar su mente.

De repente, las soluciones le asaltaban. Se preguntaba si se estaba produciendo algún tipo de procesamiento inconsciente en su cerebro. Sí. Su red neuronal por defecto trabajaba arduamente mientras él parecía no hacer nada, pero cientos de estudios científicos a lo largo de los últimos 20 años lo han demostrado.

Cuanto más tiempo pases sin hacer nada, mejor para tu cerebro. Tomarse un descanso no es un lujo, es una necesidad.

Ahí es cuando surge la claridad y se resuelven los problemas. Desafortunadamente, en el mundo actual, ignoramos la red predeterminada, y eso es una catástrofe.

La obsesión de la sociedad por la productividad fomenta el agotamiento, la ansiedad y los trastornos relacionados con el estrés. Un ejemplo es el caso de los médicos. En un estudio reciente, el 38 % se describió como agotado o deprimido. Más de la mitad del personal sanitario reporta estrés, fatiga y enfermedades cardíacas.

O imaginemos a una maestra que hace malabarismos con su familia, sus alumnos, sus tareas y sus planes de clase. Su red ejecutiva está siempre activa, hasta que finalmente se desploma en la cama.

El exceso de trabajo afecta a todas las profesiones. Actualmente, cada puesto ejerce una presión incesante sobre la red ejecutiva. Pero el exceso de trabajo destruye la productividad. Sin tiempo de inactividad, los empleados pierden habilidades laborales esenciales: planificación, criterio, resolución de problemas y pensamiento crítico.

El efecto dominó sobre la economía en general es profundo: menor compromiso, más errores y accidentes en el lugar de trabajo, mayor rotación de personal y, en última instancia, menor productividad a largo plazo.

En pocas palabras, nuestra obsesión con el estar ocupado destruye la capacidad del cerebro para manejar el estar ocupado.

No digo que abandones tus ambiciones. Ni mucho menos. Más bien, quiero mostrarte cómo activar la red neuronal predeterminada de tu cerebro, lo cual, paradójicamente, te ayudará a prosperar.

Sé lo que estás pensando: «¡No tengo tiempo para esto, estoy demasiado ocupado!». Pero muchas tareas, como responder correos electrónicos inmediatamente, no son obligatorias.

El punto crucial es este: la razón por la que a veces nos sentimos abrumados es porque no hemos estado divagando lo suficiente. No hemos estado usando nuestra red neuronal predeterminada como la naturaleza lo requiere.

Si lo hiciéramos, estaríamos menos estresados, menos ansiosos, más creativos y más eficientes. Haríamos más cosas. Así que intenta dedicar al menos

20 minutos al día con la mirada perdida. Deja que tu mente divague, respirando lenta y profundamente por la nariz. Incluso breves distracciones pueden mejorar drásticamente tu capacidad para concentrarte en ella.

Intenta tomar pequeños descansos regulares y programados a lo largo del día. O puedes divagar mientras tejes, acaricias a tu gato, revientas plástico de burbujas... cualquier cosa que no requiera mucha concentración.

Intenta escuchar música triste. No solo mejora tu estado de ánimo cuando te sientes deprimido (sí, de verdad), sino que también se asocia con una mayor divagación mental y una mayor actividad en tu red neuronal. Sin embargo, navegar por el teléfono o ver series de televisión sin parar no funcionará; ambas actividades activarán tu red neuronal.

Los investigadores han dedicado décadas a comprender la biología de la divagación mental. En 2020, los científicos encontraron una pista importante.

Dentro del hipocampo, un subsistema de la red neuronal por defecto que controla el aprendizaje y la memoria, se encuentran millones de diminutas señales eléctricas llamadas ondas agudas. Estas pulsan con cada nuevo episodio de divagación mental y activan miles de millones de neuronas en toda la red neuronal por defecto.

El silencio tiene un poder extraordinario para transformar el cerebro. Estimula el crecimiento de nuevas neuronas y desencadena la liberación de proteínas valiosas, como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una molécula que ayuda a ralentizar la progresión del Alzheimer.

También mejora la memoria y la atención, reduce el estrés y fomenta el bienestar emocional.

¿Y qué hay de lo contrario del silencio? Bueno, el ruido constante también altera nuestro cerebro. Dificulta la producción de nuevas neuronas y desencadena la liberación de hormonas del estrés. Claro que es difícil bloquear todo el ruido, pero la buena noticia es que fortalecerás tu red neuronal con solo cambiar los sonidos urbanos por los naturales.

En 2017, científicos de la Escuela de Medicina de Brighton y Sussex demostraron que las personas obtienen mejores resultados en tareas cognitivas cuando escuchan sonidos de la naturaleza, porque su red neuronal predeterminada es más activa.

Cuando estamos solos y no estamos realizando una tarea específica, generalmente no dirigimos conscientemente nuestros pensamientos hacia ningún objetivo o resultado en particular.

Cuando mi madre católica reza, por ejemplo, no espera la respuesta de una entidad sobrenatural (al menos eso espero). En términos científicos, accede a su red neuronal predeterminada para cultivar un estado de armonía y paz interior.

La oración activa vastas áreas de la red neuronal por defecto. En cuanto a la meditación, sabemos que envía señales electroquímicas a través del complejo entramado de vías neuronales del cerebro dentro de esta red, lo que en última instancia mejora nuestra salud mental y nuestras funciones cognitivas.

Una noche de mal sueño puede hacernos más susceptibles a enfermedades infecciosas como la gripe, la hepatitis y la COVID-19 (incluso con la pauta completa de vacunación). Unos pocos días de privación de sueño también pueden provocar un aumento de peso casi inmediato.

Dormir es el gran sanador de tu cerebro. Si no duermes lo suficiente, las neuronas responsables de diversas funciones empiezan a fallar. Tu agilidad cognitiva disminuye, y la concentración y la resolución de problemas se ven afectadas.

Cuando duermes, se activan algunas partes cruciales de tu red neuronal. Estas incluyen las regiones que rigen la creatividad y los sueños (que ahora se cree que son la forma en que el cerebro procesa las emociones complejas) y la memoria de trabajo.

Se cree que necesitamos dormir de seis a ocho horas, pero a menudo no es suficiente. Para nutrir tu red neuronal por defecto, intenta dormir de ocho a diez horas.

Y las propiedades del sueño para mejorar el cerebro no se limitan a la noche. En 2023, científicos descubrieron que las personas que duermen siestas diurnas tienen cerebros más grandes que quienes se esfuerzan durante el día. Entonces, ¿cuántas siestas son suficientes para estar más despiertos y alertas? Los científicos recomiendan no más de media hora al día.

¿Recuerdas el juego espontáneo, alegre y despreocupado de la infancia? No te sorprenderá saber que esto activa tu red neuronal por defecto. Pero también lo hacen todos los tipos de juego.

Un estudio con más de 2200 niños reveló que quienes jugaban videojuegos obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria que quienes no lo hacían. Aun así, el equilibrio es clave. Los expertos sugieren un máximo de 1 a 2 horas de videojuegos al día.

Los videojuegos provocan cambios significativos en áreas que regulan la atención, la orientación espacial y la resolución de problemas. Mejoran las capacidades cognitivas e incluso pueden contrarrestar el impacto del envejecimiento en el cerebro.

Jugar videojuegos también aumenta la materia gris en las áreas responsables de la navegación espacial, la formación de la memoria, la planificación estratégica y la motricidad fina. Estos cambios tienen un impacto duradero: mejoran la capacidad del cerebro para defenderse de enfermedades, como el Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares.

Por supuesto, los videojuegos no son el único tipo de juego que mejora la salud cerebral. También lo hace cualquier juego de pelota. También trepar a un árbol, jugar a la mancha o hacer cerámica.

Lo mismo ocurre con el coleccionismo (ya sean libros, sellos o discos de vinilo), que mejora tu pensamiento organizativo, aumenta tu capacidad de reconocimiento de patrones, estimula tu creatividad y te ayuda a relajarte.

Los periodos de juego no tienen por qué ser prolongados. Bailar tu canción favorita mientras preparas la cena o cantar mientras vuelves en bicicleta a casa mejorará significativamente la salud cerebral.

El descanso puede ser un proceso activo que implica desconectarse de las tareas que te concentran. Puede incluir natación, yoga, tenis, correr... lo que te guste.

Estudios han demostrado que no moverse lo suficiente provoca ansiedad, depresión y un aumento de la inflamación. Con el tiempo, la neuroplasticidad del cerebro, su capacidad de adaptación y crecimiento, se ve afectada. Un estudio sorprendente midió las ondas cerebrales de campeones de karate frente a las de personas de la población general, comparándolas en reposo. Sorprendentemente, a pesar de ser más activos físicamente, los campeones de karate tienen cerebros más descansados, precisamente porque su actividad física es «descanso activo».

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Resulta que los atletas, a través de años de entrenamiento físico y acondicionamiento mental, han activado repetidamente su red predeterminada, fortaleciéndola del mismo modo que han fortalecido sus cuerpos.

Pero estos beneficios no son exclusivos de los atletas. Iniciar cualquier actividad física nueva puede generar cambios significativos. Tras solo una semana de aprender a hacer malabarismos, por ejemplo, las personas desarrollan materia gris adicional en la red neuronal por defecto, y estas mejoras pueden durar varios meses.

Una mejor condición física también desencadena un proceso de desintoxicación neuronal, eliminando los desechos metabólicos que pueden obstruir las vías neuronales y alterar el funcionamiento de la red predeterminada: una limpieza profunda para tu mente.

Y solo necesitas 25 minutos de ejercicio a la semana, menos de cuatro minutos al día, para desarrollar un cerebro más grande. Eso es lo que confirmó un amplio estudio estadounidense en 2024. Mejor aún, es el ejercicio suave el que lo consigue.

¿Por qué es importante desarrollar un cerebro más grande? Los científicos ahora creen que es lo más importante que podemos hacer a medida que envejecemos. Un estudio australiano reciente demostró que una mayor fuerza muscular mejora la función cerebral en personas de entre 55 y 86 años con deterioro cognitivo leve (DCL), una afección en la que las personas comienzan a experimentar problemas de memoria.

Entonces, ¿cómo logra esto el simple ejercicio? Ahora creemos que aumenta los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que actúa como fertilizante en un jardín, generando nuevas conexiones y fortaleciendo las existentes dentro de la red neuronal por defecto.

Para mejorar radicalmente su salud, intente pasar 20 minutos al día en un entorno natural, ya sea un parque, un jardín, un campo o un bosque.

Una de las mejores formas de activar tu red predeterminada es el baño de bosque, una antigua práctica japonesa que implica dejar que las imágenes, los sonidos y los olores inunden tus sentidos mientras caminas.

Investigadores estadounidenses descubrieron que pasar tiempo en un bosque mejora la creatividad y la capacidad de resolver problemas en un 50 por ciento.

Otros científicos han demostrado que la naturaleza estimula áreas de la red neuronal predeterminada vinculadas a la memoria (razón por la cual se puede sentir una punzada de nostalgia al caminar entre la vegetación). De hecho, quienes pasean por bosques pueden recordar un 20 % más de información que quienes caminan por las calles de la ciudad.

También puede ser un poderoso remedio contra la depresión, alterando la actividad de una región del cerebro asociada con los pensamientos depresivos.

Quizás lo más emocionante de todo es que caminar por el bosque aumenta la cantidad de células asesinas en el cuerpo en un asombroso 40 %. Estos son los glóbulos blancos que pueden protegernos del cáncer y las infecciones.

Es más, incluso una semana después de que los voluntarios caminaran por un bosque, su recuento de células asesinas naturales seguía siendo un 40 % superior. Solo después de 30 días disminuyó, pero seguía siendo un 15 % superior al de antes del experimento.

¿Cómo es posible? En un experimento, científicos mezclaron los aceites naturales que protegen a los árboles (que podemos oler durante los paseos por el bosque) con células asesinas naturales humanas en una placa de laboratorio.

Unos días después, las proteínas anticancerígenas habían aumentado.

Los investigadores también han descubierto un microbio, llamado Mycobacterium vaccae, que vive en el suelo. Inhalarlo al caminar nos hace literalmente más felices, al activar las hormonas del bienestar, la serotonina y la oxitocina, que modulan la actividad neuronal en la red neuronal por defecto.

Por último, pero no por ello menos importante, hay una forma especialmente agradable de incorporar el “descanso activo” a nuestra vida: el sexo.

Recientemente, los científicos han descubierto que tiene efectos increíbles en la salud del cerebro, especialmente si eres mujer, al parecer.

En los hombres, tener relaciones sexuales parece estimular regiones del cerebro vinculadas a las sensaciones corporales y las emociones, pero en las mujeres también activa partes de la red predeterminada que gobierna la resolución de problemas, la toma de decisiones, las emociones complejas y la introspección.

Como ventaja para los hombres, el sexo frecuente parece tener beneficios cognitivos. Por ejemplo, cuando las ratas macho tienen relaciones sexuales a diario durante dos semanas, desarrollan más neuronas que las ratas a las que solo se les permite tener relaciones sexuales una vez cada dos semanas.

¿Qué pasa si solo tienes relaciones sexuales una vez cada pocas semanas? No hay problema. Tanto si eres hombre como mujer, se ha demostrado que mejora la memoria y la capacidad de razonamiento.

• Adaptado de The Brain At Rest de Joseph Jebelli (Torva, £20), que se publicará el 19 de junio. © Joseph Jebelli 2025. Para pedir una copia por £18 (oferta válida hasta el 28/06/25; envío gratuito al Reino Unido en pedidos superiores a £25), visite mailshop.co.uk/books o llame al 020 3176 2937.