El Prof. Dr. Türkçapar escribió: ¿Qué debemos hacer con la melancolía otoñal?
Septiembre también es un punto de inflexión psicológicamente. El fin de las vacaciones de verano, el inicio de clases y el aumento de la carga de trabajo no son solo cambios externos; también exigen que nuestro cerebro pase del "modo diversión" al "modo responsabilidad".
Esta transición se manifiesta a medida que los días se acortan y las personas consideran los desafíos y las mayores responsabilidades que enfrentarán con la llegada del invierno. El final de las fiestas y los recuerdos negativos asociados al invierno también desencadenan este proceso.
Una de las razones por las que sentimos nostalgia es esta: el otoño es la estación de la "despedida" de la naturaleza. La desaparición del follaje y el descenso de la temperatura envían una señal a nuestro cerebro que nos recuerda recuerdos y pérdidas del pasado. Por eso tendemos a pensar en el pasado con más frecuencia, llenos de "si tan solo...".
Según estudios, los grupos más afectados por la melancolía otoñal son las mujeres, los estudiantes y los trabajadores de la educación. También corren riesgo quienes han padecido depresión, quienes pasan la mayor parte del día en interiores, quienes tienen deficiencia de vitamina D y quienes tienen círculos sociales limitados o redes de apoyo débiles.
Satisface tus necesidades de iluminación: Intenta pasar unos 30 minutos al aire libre por la mañana, con luz natural. Aprovecha al máximo la luz natural durante el día; siéntate junto a una ventana en la oficina, almuerza al aire libre y usa una iluminación más brillante en casa y en el trabajo que en los meses de verano.
Haga ejercicio regularmente: La actividad física regular es una de las maneras más importantes de mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión. El ejercicio aumenta la liberación de endorfinas en el cuerpo y la transmisión de serotonina al cerebro. Intente caminar a paso ligero o hacer ejercicio durante unos 40 minutos tres veces por semana. Si es posible, hágalo al aire libre para disfrutar de la luz natural.
Revisa tu dieta: Durante los meses de otoño, el cuerpo suele preferir alimentos ricos en carbohidratos. Esta es una respuesta otoñal normal, pero es importante mantener el equilibrio. Asegúrate de aumentar tu consumo de vitamina D y omega-3. Incluye en tu dieta alimentos que puedan aumentar los niveles de serotonina: pescado, huevos, queso, frutos secos, chocolate, plátanos y verduras de hoja verde. No olvides beber mucha agua.
Fortalece tus conexiones sociales: No pierdas contacto con tu círculo social ni con tus rutinas diarias. Aunque la tendencia a aislarse aumenta en otoño, es fundamental mantener las actividades sociales. Reúnete con amigos, participa en eventos familiares y busca nuevas aficiones. Las actividades grupales aumentan el apoyo social y te motivan.
Mantén un horario de sueño regular: Es posible que sientas la necesidad de dormir más en otoño debido al aumento de los niveles de melatonina, pero mantener un ritmo regular es crucial. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Mantén tu habitación oscura y limita el tiempo frente a pantallas antes de dormir. Para un sueño reparador, usa tu habitación solo para dormir, mantén una temperatura ideal (18-21 °C) y evita comer 2-3 horas antes de acostarte.
Busca el significado, establece metas: El otoño también es una estación ideal para nuevos comienzos. Aprovecha esta época como una oportunidad. Emprende nuevos proyectos, dedica tiempo a las habilidades que planeas aprender y planifica el futuro. Incorpora pequeños cambios a tu rutina diaria: tomar un té caliente, leer un libro, escuchar música, participar en actividades creativas...
Si estos síntomas están afectando seriamente su vida diaria, considere buscar ayuda profesional:
Sentirse triste todo el tiempo durante dos semanas.
Dificultad grave con las actividades diarias
Cambios extremos en el apetito y los patrones de sueño.
Pensamientos de muerte o suicidio
Disminución significativa del rendimiento laboral o escolar
En estos casos, puede ser adecuado consultar a un psiquiatra.
La melancolía otoñal es normal y común. No te juzgues ni te culpes por experimentarla. Comprender las razones científicas y tomar medidas prácticas puede ayudarte a sobrellevar esta época con mayor tranquilidad.
Recuerda, el otoño no es solo una temporada de pérdidas, sino también de nuevos comienzos. Así como la naturaleza cambia de color, tú también puedes adaptarte a este cambio y resurgir con más fuerza. Sé compasivo contigo mismo y no dudes en buscar apoyo cuando lo necesites.
ntv
