Músculos más fuertes: El secreto para un envejecimiento saludable. Ejercicios para hacer en casa.

Está bien establecido que el entrenamiento de fuerza es beneficioso a cualquier edad: además de desarrollar músculo, fortalece tendones y ligamentos, aumenta la densidad ósea y parece proteger contra todo tipo de enfermedades, desde la osteoporosis hasta la demencia. Sin embargo, un nuevo estudio basado en datos recopilados durante dos décadas en Río de Janeiro, Brasil, sugiere que otra característica física podría ser igual de importante, y es la que tiende a disminuir más rápidamente que la fuerza con la edad: la potencia muscular.

¿Qué es la potencia muscular?

La potencia, para quienes necesiten un repaso de física, es la fuerza multiplicada por la velocidad; en otras palabras, la rapidez con la que podemos aplicar la fuerza que poseemos. Los velocistas, saltadores de altura y corredores de vallas necesitan grandes cantidades de potencia; los corredores de maratón, que se centran en la resistencia más que en la fuerza explosiva, no. Tenga cuidado de no confundir la potencia muscular con la fuerza.

“La potencia muscular”, explica Gianfranco Beltrami , vicepresidente de la Federación Italiana de Medicina del Deporte (Fmsi), “es la capacidad de realizar una tarea que requiere fuerza, como mover un peso o correr a toda velocidad en poco tiempo. Se diferencia de la fuerza porque, por ejemplo, un atleta puede levantar una carga muy pesada lentamente, pero la potencia es la capacidad de hacerlo rápidamente. En otras palabras, la fuerza es la cantidad de carga que se puede levantar, mientras que la potencia es la velocidad con la que se levanta esa carga”.

La fuerza muscular en los gestos cotidianos

La potencia también desempeña un papel crucial en los movimientos cotidianos, desde subir escaleras hasta recuperarse de una caída. Es aquí donde se vuelve crucial para la calidad de vida. Un estudio reciente con casi 4000 hombres y mujeres de entre 46 y 75 años reveló que la potencia era un predictor de mortalidad más sólido que la fuerza relativa, lo que significa que, en igualdad de condiciones, las personas que podían generar fuerza rápidamente tenían menos probabilidades de morir prematuramente.

Una razón es la tendencia a sufrir accidentes. «La potencia probablemente esté más relacionada con el riesgo de caídas que la fuerza», declaró a The Guardian Claudio Gil Araújo, uno de los autores principales del estudio. «Supongamos que estás caminando y tropiezas. Para mantener el equilibrio y evitar caídas, debes usar los músculos para realizar movimientos compensatorios rápidos, y como sabemos, una caída, especialmente en las personas mayores, puede tener graves consecuencias para la salud. Ahí es donde entra en juego la potencia muscular».

A medida que envejecemos perdemos poder

El problema es que la potencia tiende a alcanzar su punto máximo entre los 20 y los 30 años, y disminuye más rápidamente que otras cualidades si no se entrena. "Es muy recomendable incluir el entrenamiento de potencia en los programas de ejercicio para personas de entre 30 y 50 años", afirma Arto Hautala, profesor asociado de fisioterapia y rehabilitación en la Universidad de Jyväskylä en Finlandia. "Piensa en algo tan simple como cruzar la calle en un semáforo: tienes que ser lo suficientemente rápido para hacerlo a tiempo, y sin potencia puede ser difícil". ¿Existen pruebas o mediciones para evaluar la potencia muscular y monitorear su progreso? "Existen dinamómetros y plataformas que se utilizan en medicina deportiva para determinar la fuerza de un atleta, pero también hay pruebas mucho más sencillas, que evalúan, por ejemplo, el número de flexiones realizadas sobre los muslos o escalones subidos, levantarse de una posición en cuclillas o de una silla, levantar una pesa varias veces con un brazo, etc.", responde el vicepresidente de la FMSI.

Cómo entrenar la fuerza

Por lo tanto, es fundamental entrenar estas dos habilidades a diario si no queremos arriesgarnos a debilitarnos. «El entrenamiento de fuerza —continúa Beltrami— representa esa amplia categoría de entrenamiento físico anaeróbico en la que los músculos ejercen su actividad contra una carga externa. Cada deporte requiere una buena base de fuerza y ​​los métodos de entrenamiento varían según la disciplina practicada. Para entrenar la fuerza se pueden utilizar máquinas de gimnasio, pequeños aparatos como bandas elásticas o pesas libres, o simplemente el propio peso corporal mediante ejercicios de cuerpo libre».

Cómo entrenar la potencia muscular

¿Y qué hay de la fuerza muscular? También puede ser útil seguir realizando las mismas actividades físicas de siempre, pero un poco más rápido. Por ejemplo, subir las escaleras corriendo es una de las maneras más fáciles de integrar el entrenamiento de fuerza en la vida diaria: también desarrolla la coordinación y el equilibrio, esenciales a medida que envejecemos.

“Los músculos desempeñan un papel importante en la salud y el bienestar general a todas las edades y, lamentablemente, la fuerza muscular disminuye inexorablemente con la edad debido al fenómeno conocido como sarcopenia , un síndrome caracterizado por una pérdida progresiva de masa muscular que también provoca discapacidades con una menor calidad de vida en la vejez”, explica el médico deportivo. Por lo tanto, es importante continuar entrenando la fuerza y ​​la potencia muscular a lo largo de la vida, como lo sugieren la Organización Mundial de la Salud y las principales sociedades científicas, incluida en Italia la Federación Italiana de Medicina del Deporte, que recomiendan al menos dos sesiones de entrenamiento semanales dedicadas al desarrollo y mantenimiento de la fuerza.

Sentadillas de cuerpo libre o con peso

¿Qué ejercicios puedes hacer para entrenar tu fuerza en casa, de forma segura y sin aparatos de gimnasio? «La sentadilla es un ejercicio que trabaja la parte inferior del cuerpo, especialmente los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos estabilizadores del abdomen y la espalda. Consiste en bajar el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta, hasta alcanzar un ángulo de unos 90 grados entre los muslos y las pantorrillas, y luego volver a la posición erguida empujando los talones hacia el suelo», explica Beltrami. El ejercicio se puede realizar con el propio peso corporal o con pesas en las manos, según tus objetivos de entrenamiento y tu nivel inicial. Es fundamental mantener una buena postura durante todo el movimiento para prevenir lesiones de espalda.

Press de banca plano

Otro ejercicio útil para desarrollar la fuerza del tren superior es el press de banca plano. "Debes tumbarte en el banco de forma que la parte superior de la espalda, la cabeza y los glúteos estén bien apoyados en la superficie. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo. Con pesas o una barra, debes levantarlas hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego volver a llevarlas hacia el pecho, controlando el movimiento, que debe repetirse varias veces según tu nivel de entrenamiento", explica Beltrami. Los ejercicios para los abdominales pueden ser abdominales con los brazos bajo el cuello y las rodillas flexionadas, con diversas variantes. "Es importante empezar con un número de repeticiones y series adecuado a tu nivel de forma física, aumentando gradualmente la dificultad a medida que ganas fuerza. Otro ejercicio para tonificar muchos músculos del cuerpo es la plancha, en la que se mantiene el cuerpo en posición horizontal boca abajo con la cadera ligeramente adelantada. El peso se apoya en antebrazos, codos y dedos de los pies para estimular intensamente los músculos del core, que se mantienen en contracción isométrica".

Precauciones para mayores de 65 años

Sin embargo, es importante desarrollar fuerza y ​​potencia muscular progresivamente para reducir el riesgo de lesiones, especialmente si se padece osteoporosis o fragilidad ósea. «Todo programa de actividad física para personas con patologías —explica Beltrami— debe ser siempre prescrito por un especialista en medicina deportiva que, en función de las condiciones clínicas, la edad, el sexo y las patologías, determine para cada individuo la intensidad de la carga, la frecuencia semanal de las sesiones y su duración para provocar adaptaciones fisiológicas positivas, evitando los riesgos asociados a una sobrecarga excesiva del sistema musculoesquelético».