Resiliencia y autocuidado: Cómo fortalecer la salud mental
Las enfermedades mentales llevan años en aumento en Alemania. Según la Asociación Alemana de Psiquiatría y Psicoterapia, más de uno de cada cuatro adultos se ve afectado. La depresión y los trastornos de ansiedad figuran entre las causas más frecuentes de baja laboral.
El estrés crónico se considera un factor de riesgo clave: «La idea de tener que funcionar en un mundo de múltiples crisis es una de las mayores trampas del estrés de nuestro tiempo», afirma Isabella Helmreich, del Instituto Leibniz de Investigación sobre la Resiliencia en Maguncia. Recomienda analizar con detenimiento los periodos prolongados de estrés en lugar de ignorarlos. «La sobrecarga no es un signo de debilidad, sino una señal de alerta de que algo debe cambiar».
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Si bien no todos los factores de estrés se pueden evitar, no estamos completamente indefensos ante las circunstancias externas. «Tenemos mucha más influencia sobre cómo reaccionamos al estrés de lo que creemos», afirma la investigadora de la resiliencia. Ser resiliente significa afrontar las crisis y recuperarse de la tensión. La resiliencia mental no es un talento innato, sino una habilidad que se puede desarrollar a lo largo de la vida.
El autocuidado desempeña un papel fundamental: «Prestar atención a las propias necesidades, establecer límites y velar activamente por el propio bienestar es esencial para la estabilidad psicológica», explica Helmreich. Ella distingue cuatro áreas interconectadas del autocuidado que deben cultivarse regularmente: cuerpo, mente, relaciones sociales y espiritualidad.
El ejercicio, el sueño y la nutrición constituyen los pilares físicos del equilibrio mental. Un breve paseo entre citas, un tentempié saludable al mediodía, acostarse un poco más temprano por la noche: «Incluso pequeños cambios en la vida diaria ayudan al cuerpo a reducir el estrés», afirma Helmreich. Estudios recientes demuestran que el ejercicio, entre otras cosas, activa la dopamina, la hormona de la felicidad, que reduce la ansiedad y los síntomas depresivos. La nutrición y la salud mental también están estrechamente relacionadas. Por ejemplo, un estudio reveló que una dieta mediterránea rica en verduras, cereales integrales, legumbres y pescado puede disminuir el riesgo de sufrir estados de ánimo depresivos.
La resiliencia mental también depende en gran medida de cómo gestionamos nuestros pensamientos y sentimientos. «No se trata de estar siempre de buen humor», subraya Helmreich. Lo más importante es aceptar nuestras propias emociones y analizar detenidamente qué nos causa malestar. Porque cada sentimiento nos transmite un mensaje.
La atención plena puede ayudar a descifrar estos mensajes. Se ha demostrado que la práctica de percibir conscientemente sin juzgar reduce la depresión y la ansiedad. «La atención plena no suprime el estrés, sino que ayuda a nuestro cerebro a responder a él con mayor calma», afirma Helmreich. La investigación neurocientífica explica por qué: tras solo unas semanas, el centro del miedo en el cerebro se reduce, mientras que las regiones encargadas de la regulación emocional y la resolución de problemas se expanden.
El nuevo Atlas de la Felicidad muestra que los alemanes experimentan más felicidad, pero también más ansiedad e ira. Esto parece una contradicción, pero no lo es. La investigadora de la felicidad Maike van den Boom explica cómo los sentimientos negativos pueden incluso potenciar la felicidad y la interacción social.
Permitirse disfrutar de la alegría y la ligereza también es importante, sobre todo en momentos de estrés. Ya sea bailar, cantar, hacer rompecabezas o nadar en aguas heladas: «Las actividades divertidas recargan nuestras energías mentales», afirma la científica. Por el contrario, el estrés crónico y la sobrecarga de información agotan nuestras reservas de energía.
Un estudio de 2024 muestra que las personas con un alto consumo de noticias experimentan más estrés, ansiedad y síntomas depresivos. Por lo tanto, Helmreich recomienda un consumo consciente de medios: «El sistema nervioso necesita descansos para recuperar su equilibrio».
Una red social estable es uno de los factores protectores más eficaces para la salud mental. Se ha demostrado que las conversaciones con personas de confianza, el apoyo mutuo o simplemente la sensación de ser comprendido mejoran la capacidad de regular las emociones y afrontar situaciones difíciles de la vida.
Esto también se aplica al ámbito laboral: «El autocuidado en el trabajo implica distribuir las tareas de forma equitativa dentro del equipo y no asumir constantemente responsabilidades abrumadoras», explica la psicóloga. Los directivos que demuestran una gestión saludable del estrés y una comunicación abierta son ejemplos a seguir.
Encontrarle sentido a la vida también determina nuestra resiliencia. Numerosos estudios demuestran que las personas que perciben sus acciones como significativas son menos propensas al estrés, la depresión y la ansiedad. El significado de este sentido es altamente individual: para algunos reside en su propia espiritualidad, mientras que otros lo encuentran en la interacción social. «Actuar es un antídoto eficaz contra el miedo y la impotencia», afirma Helmreich. El sentimiento de autoeficacia mitiga la percepción de pérdida de control y fortalece la psique.
El contacto con la naturaleza también protege contra el estrés: pasar tiempo al aire libre con regularidad reduce las hormonas del estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta la concentración. «Incluso 20 minutos en el bosque o en el parque pueden estabilizar notablemente el estado mental», aconseja la experta en resiliencia.
La resiliencia y el autocuidado no surgen por casualidad, sino que son un proceso consciente. "Si creamos activamente pequeños momentos de relajación en la vida cotidiana, el cuerpo y la mente pueden recargarse para afrontar la vida con estabilidad interior", afirma Helmreich.
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