Diese 4 Übungen können den Schlaf dramatisch verbessern – Studie zeigt genau, wie viel

Etwa jeder dritte Brite leidet vermutlich an Schlaflosigkeit . Diese ist gekennzeichnet durch Symptome wie Einschlafschwierigkeiten, häufiges nächtliches Aufwachen oder frühes Aufwachen am Tag, bei dem man nicht wieder einschlafen kann. Medikamente zur Behandlung sind verfügbar, können aber Nebenwirkungen haben. Kognitive Verhaltenstherapie ist zwar wirksam, aber oft schwer zugänglich.

Auf der Suche nach anderen Ansätzen untersuchten Forscher in China die Auswirkungen kostengünstiger, auf Bewegung basierender Methoden. Sie analysierten Daten aus 22 klinischen Studien mit 1.348 Patienten und 13 verschiedenen Maßnahmen zur Schlafförderung . Die sieben untersuchten Trainingsformen waren: Yoga, Tai Chi, Gehen oder Joggen, Aerobic plus Krafttraining, Krafttraining allein, Aerobic kombiniert mit Therapie und gemischte Aerobic-Übungen.

Die von Dr. Zhijun Bu an der Universität für Chinesische Medizin in Peking geleitete Studie ergab, dass Yoga zu einer Verlängerung der Schlafdauer um fast zwei Stunden führte und auch die Zeit, die man nach dem Einschlafen wach blieb, um fast eine Stunde verkürzen konnte.

Spazierengehen oder Joggen können die Schwere der Schlaflosigkeit lindern, während Tai Chi die Schlafqualität verbessern kann. Die Studie deutete auch darauf hin, dass Spazierengehen oder Joggen den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und gleichzeitig die Produktion von Melatonin steigern können, dem Hormon, das den Schlafrhythmus reguliert.

In ihrem Artikel in der Fachzeitschrift BMJ Evidence Based Medicine kamen die Forscher zu dem Schluss: „ Bewegung ist eine wirksame Behandlung zur Verbesserung des Schlafs bei Patienten mit Schlaflosigkeit.“

„Unter den verschiedenen Bewegungsinterventionen sind Yoga, Tai Chi und Gehen oder Joggen wirksamer als andere Übungen.“

Laut Forschern könnte der Fokus des Yoga auf Körperbewusstsein und kontrollierter Atmung der Schlüssel zu den positiven Effekten sein. Dies könnte dazu beitragen, Angst- und Depressionssymptome zu lindern, die oft den Schlaf beeinträchtigen.

Tai Chi, eine alte chinesische Kampfkunst mit langsamen, fließenden Bewegungen, „legt den Schwerpunkt auf Atemkontrolle und körperliche Entspannung“, fügten sie hinzu, und könne die emotionale Regulierung fördern.

Gehen oder Joggen könne den Schlaf durch „physiologische und psychologische Vorgänge verbessern, darunter einen erhöhten Energieverbrauch, einen reduzierten Cortisolspiegel, eine verbesserte emotionale Regulierung, eine erhöhte Melatoninsekretion und einen längeren Tiefschlafanteil“, heißt es in der Studie.

Die Forscher stellten fest, dass unterschiedliche Trainingsformen unterschiedliche Auswirkungen auf die Symptome der Schlaflosigkeit haben können und daher möglicherweise individuelle Behandlungspläne erforderlich sind.

In den in die Studie einbezogenen Studien führten die Teilnehmer die Trainingsinterventionen durchschnittlich zwischen vier und 26 Wochen lang durch, bevor der Nutzen beurteilt wurde. Die Studie gab jedoch keine Auskunft darüber, wie viele Einheiten sie pro Woche absolvierten.

Für Anfänger werden normalerweise etwa zwei bis drei Yoga-Sitzungen pro Woche empfohlen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Kraftaufbau und zur Verbesserung der Flexibilität.

Die Forscher erklärten, ihre Ergebnisse unterstreichen das therapeutische Potenzial von Bewegungsinterventionen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. Sie schlugen außerdem vor, solche Interventionen in die Primärversorgung und in gemeindenahe Gesundheitsprogramme zu integrieren.

Ärzte können bereits körperliche Betätigung als Teil eines Behandlungsplans empfehlen und in vielen Gegenden gibt es Überweisungsprogramme, bei denen Allgemeinmediziner Patienten an örtliche Freizeitzentren oder Fitnessstudios überweisen können.

Die Forscher forderten außerdem groß angelegte, qualitativ hochwertige Studien, um ihre Erkenntnisse zu bestätigen und zu erweitern.