Snacken auf dem Prüfstand: Ist Essen zwischen den Mahlzeiten schädlich?

Heutzutage ist Zeit eines unserer kostbarsten Güter. Der hektische Lebensrhythmus erfordert oft eine strenge Organisation, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause.

Innerhalb dieser Routine erfordert auch das Essen eine gewisse Struktur, von der Erstellung der Einkaufsliste bis zur Planung der Mahlzeiten für die Woche, was als „Batch Cooking“ bezeichnet wird. Es gibt jedoch relativ häufig Gelegenheiten, bei denen der Verzehr von Lebensmitteln unorganisiert erfolgt, was wir traditionell als „Snacking“ bezeichnen. Dabei wird außerhalb der Hauptmahlzeiten gegessen, motiviert durch Hunger , Gewohnheit oder einfach Heißhunger.

Ist diese Praxis nun gesundheitsfördernd oder schädlich? Alles deutet darauf hin, dass es sowohl auf den Kontext als auch auf die verzehrten Lebensmittel ankommt.

Traditionell gehen wir davon aus, dass drei bis fünf Mahlzeiten am Tag zu einer gesünderen Ernährung gehören, insbesondere in der Wachstumsphase und bei gesunden Erwachsenen. Diese Aufteilung umfasst drei Hauptmahlzeiten und zwei optionale kleinere Mahlzeiten, darunter auch Snacks.

Es gibt jedoch Studien, die belegen, dass nur drei Hauptmahlzeiten den größten Nutzen bringen. Die Autoren einer 2017 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie stellten fest, dass häufiges Naschen außerhalb der Hauptmahlzeiten das Risiko eines höheren Body-Mass-Index (BMI) und von Fettleibigkeit erhöht.

Andere Autoren weisen darauf hin, dass der Verzehr von drei statt vier Mahlzeiten pro Tag mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) einhergeht. Wieder andere argumentieren, dass weniger, aber dafür größere Mahlzeiten die Thermogenese steigern, also den Energieverbrauch des Körpers bei der Verdauung und Verstoffwechselung von Nährstoffen . In diesem Sinne scheinen Snacks keine gesunde Option zu sein.

Die Auswirkungen zusätzlicher Mahlzeiten (Snacks) auf BMI, Cholesterinspiegel und Thermogenese sind nicht das einzige untersuchte Forschungsgebiet. Andere Forschungsrichtungen haben untersucht, wie Snacks die Insulinsekretion und die Blutzuckerkontrolle beeinflussen könnten, obwohl kein klarer Konsens über einen allgemeinen Effekt besteht.

Einige Autoren weisen darauf hin, dass eine geringere tägliche Mahlzeiteneinnahme oder das Auslassen von Hauptmahlzeiten das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen kann. Andere wiederum meinen, dass die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle effektiver sind, wenn man nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, statt Snacks, die zu bis zu sechs Mahlzeiten am Tag führen können.

Diese beiden gegensätzlichen Ergebnisse verhindern eindeutige Schlussfolgerungen zum Thema Naschen und Blutzuckerkontrolle. Daher sollten wir uns nicht nur auf das Naschen selbst konzentrieren, sondern vielmehr auf die Zusammensetzung der Lebensmittel, aus denen diese unorganisierte Nahrungsaufnahme besteht. Dies kann in manchen Situationen, beispielsweise beim Abnehmen oder beim Sport, von Vorteil sein.

Wenn jemand versucht, Gewicht zu verlieren, ist eines der Ziele seiner Diät, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Man könnte zunächst denken, dass Snacks die Reduzierung der Energiezufuhr erschweren. Doch die Häufigkeit der Mahlzeiten kann ein nützliches Mittel zur Appetitkontrolle und zur Einhaltung der Diät sein.

Ghrelin, auch bekannt als Hungerhormon, beeinflusst den Appetit und fördert die Nahrungsaufnahme. Es scheint, dass mehr Mahlzeiten am Tag dazu beitragen, Ghrelin-Spitzen zu reduzieren, den Appetit zu steigern und übermäßigen Hunger bei der nächsten Mahlzeit zu vermeiden.

In der Praxis lässt sich der Effekt von Snacks auf das Hungergefühl jedoch nicht auf diesen physiologischen Effekt reduzieren . Beispielsweise löste der Verzehr von sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag bei amerikanischen Probanden ein stärkeres Hungergefühl aus als der Verzehr von drei größeren Mahlzeiten. Die gleichen Ergebnisse wurden in einer anderen Studie erzielt, in der nur die Nahrungsaufnahme beim Frühstück und Mittagessen analysiert wurde.

Eine große Kohortenstudie ergab, dass Erwachsene, die weniger häufig aßen (nur zwei Mahlzeiten pro Tag) und Snacks vermieden, im Laufe der Jahre weniger Gewicht zunahmen als diejenigen, die häufiger aßen. Daher scheint Snacken zu einem geringeren Sättigungsgefühl zu führen, was den gegenteiligen Effekt auf die Appetitkontrolle hat und den Gewichtsverlust behindert.

Sollte man in diesen Fällen das Naschen also verbieten? Nein. Wir sollten auf die Zusammensetzung des Snacks achten , da der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln oder Vollkornprodukten wie Nüssen, Joghurt oder Obst das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit kontrollieren kann.

Dies könnte übermäßiges Essen bei den Hauptmahlzeiten reduzieren und zur Gewichtskontrolle bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen beitragen. Der häufige Verzehr energiereicher Snacks kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen.

Auch das individuelle Appetitempfinden sollte berücksichtigt werden. Manche Menschen können durch die Vermeidung längerer Fastenzeiten einen starken Appetitverlust verhindern. Anderen wiederum sorgen strukturierte, weniger häufige Mahlzeiten für ein größeres Sättigungsgefühl.

Wer abnehmen möchte, sollte oft darauf achten, weniger zu naschen und stattdessen sättigende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ständiges Naschen kann es erschweren, ein Kaloriendefizit zu quantifizieren, wodurch es leicht zu Übersättigungen kommt und das Abnehmziel behindert wird.

In jedem Fall ist es äußerst wichtig, sowohl den körperlichen als auch den emotionalen Hunger zu verstehen und die Mahlzeitenplanung auf einen persönlichen Ernährungsberater abzustimmen .

Die obige Analyse beschränkt sich auf Personen, die trotz eines aktiven Lebensstils nicht regelmäßig Sport treiben. Betrachtet man jedoch Personen, die moderaten Sport treiben (z. B. mehrmals pro Woche im Fitnessstudio trainieren, kurze Strecken laufen, Freizeitradfahren usw.), spielt die Ernährung eine Rolle bei der Unterstützung von Leistung und Erholung, auch wenn es sich nicht um Spitzensportler handelt.

Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass häufigeres Essen bei körperlich aktiven Menschen zur Optimierung bestimmter Aspekte beitragen kann. Insbesondere kann eine konstante Gesamtkalorienaufnahme und deren Verteilung auf mehrere Mahlzeiten die sportliche Leistung steigern, die Körperzusammensetzung verbessern (mehr Muskelmasse, weniger Fettmasse) und die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Organisationen wie die International Society of Sports Nutrition empfehlen Sportlern im Rahmen einer Diät, häufig kleine, proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Muskelabbau zu mildern.

Zwischenmahlzeiten beschleunigen nicht den Stoffwechsel und führen nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme, können aber den Insulinspiegel, die Appetitkontrolle und die Gesamtqualität der Ernährung beeinflussen .

Daher wird das Naschen als nützlich oder schädlich angesehen, abhängig von der Häufigkeit (mäßig oder kontinuierlich), der Menge (kleine Portionen oder Essattacken), der Qualität des Snacks (nahrhaft oder „leere Kalorien“) und den individuellen Bedürfnissen.

Um die Gewohnheit des Naschens zu unserem Vorteil zu nutzen, müssen wir wissen, wann es am besten ist, darauf zu verzichten und dabei immer auf die Signale unseres Körpers und unseren gesunden Menschenverstand achten.

(*) Akademischer Direktor des Masterstudiengangs Präzisionsernährung und Ernährungsepidemiologie, Unir

(**) Es handelt sich um eine gemeinnützige Organisation, die Ideen und wissenschaftliches Wissen mit der Öffentlichkeit teilt. Dieser Artikel wird hier unter einer Creative Commons-Lizenz wiedergegeben.