Die vier besten Gesäßübungen, von den effektivsten bis zu den am wenigsten effektiven, laut Fitnesstrainer Robinson Azócar

In den letzten Jahren hat sich das Gesäßtraining von einer rein kosmetischen Angelegenheit zu einer Notwendigkeit in jedem Trainingsprogramm entwickelt. Der Gluteus maximus ist nicht nur der größte Muskel im menschlichen Körper, sondern auch wichtig für das Gehen, Laufen, die Körperhaltung und die Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Der Personal Trainer und Sportkommunikationsexperte Robinson Azócar war sich dessen bewusst und hat seine Liste der vier effektivsten Übungen zur Stimulation dieser Muskelgruppe veröffentlicht, sortiert nach der höchsten bis niedrigsten Belastung. „Es ist ein sehr starker Muskel, der bei fast jeder Bewegung aktiv ist. Um ihn wirklich zu stimulieren, muss man daher mit intensiven Belastungen trainieren“, bemerkte er im Podcast „Frente al Espejo“.

Azócar behauptet, es gebe keine umfassendere Übung für den Aufbau der Gesäßmuskulatur als die Kniebeuge. Er empfiehlt, sie langsam auszuführen, sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg, und sie als Grundlage für jedes Trainingsprogramm zu verwenden, das das Volumen steigern soll.

An zweiter Stelle steht der gewichtete Hüftstoß, der den Gluteus maximus isoliert. Der Experte schlägt vor, ihn in derselben Sitzung mit der Kniebeuge zu kombinieren, sogar in einem Supersatz, um einen intensiveren Reiz zu erzielen.

Die dritte Position sind Ausfallschritte, die sich ideal für die einseitige Hüftstreckung und -stärkung eignen. Azócar empfiehlt, sie mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder sogar dem eigenen Körpergewicht auszuführen, um Kraft und Gleichgewicht zu verbessern.

Abgerundet wird die Liste durch den klassischen Glute Kick im Vierfüßlerstand, eine analytische Übung, die mit Fußgelenkgewichten, Seilzügen oder elastischen Bändern ausgeführt werden kann. Obwohl diese Übung im Vergleich zu den vorherigen Übungen die geringste Belastung darstellt, ergänzt sie das Programm, indem sie den Schwerpunkt auf die Hüftstreckung legt.

Über die Übungen selbst hinaus betont Azócar, dass der Schlüssel in der Kombination der Intensitäten liege. Er erklärt, dass die Gesäßmuskeln Fasern haben, die sowohl auf viele Wiederholungen mit geringem Gewicht als auch auf schwerere Lasten mit weniger Wiederholungen reagieren. Daher empfiehlt er, zwischen beiden Trainingsprogrammen zu wechseln.

„Entscheidend ist das Erreichen der Muskelerschöpfung, also der Punkt, an dem man mit guter Technik keine Wiederholung mehr schafft. Ob 10 oder 20 Wiederholungen, das Erreichen dieser Grenze macht den Unterschied“, betont der Trainer.

Mit diesem progressiven Ansatz bietet Azócar eine klare Anleitung für alle, die ein effizienteres Gesäßtraining anstreben: Beginnen Sie mit den allgemeinen und anspruchsvollen Bewegungen und beenden Sie mit analytischen Bewegungen, die die Details verfeinern.

Umwelt- und Gesundheitsjournalist